Selkärääkkiä ja muutoskuvatus

Tänään tein 4h yöunien jälkeen selkä-hauistreenin. Kesti vain tunnin eikä tuntunut edes pahalta! Tulokset nousi lähes joka liikkeessä, osassa tein tarkoituksella eri tyylillä niin ei voi verrata. Tässä suoritus:

- kulmasoutu käsipainolla  3x9x28kg molemmille käsille
- ylätaljaleuat  3x6x70kg
- Hauiskääntö tangolla, keskitetysti  10,10,8x20kg
- Alataljaveto kapealla kahvalla, venytyksestä pieneen rutistuspitoon 3x10x40kg
- Hauikset ristikkäistaljassa 13,10,10x17,5kg
- pyramiditreeni käsipainoilla hauiksille, ei taukoja 10x4kg 10x5kg 8x6kg 6x7kg 6x6kg 8x5kg 8x4kg

Lopputuloksena; selkää vihloi ja kynä ei pysynyt kädessä. Iho oli kauttaaltaan punainen käsistä ja suonet pullotti pelottavan näköisesti. Halutti itkeä, mutta iso tyttö ei itke. Ainakaan kivusta!

sain vanhoja kuvia tänään koneelleni ja löysin hyvän vertailukuvan. Eka kuva otettu 2,5v sitten ja jälkimmäinen tänään. Painoeroa n.7kg, rasvaprosentissa ei isoa muutosta. Vyötärö 4cm, reidet 5cm, lantio 4cm ja hauikset 4cm isommat. pohkeet ehkä 1-2cm isommat, en tiedä varmasti ja selästä en osaa sanoa muuta ku ainakin rintaliivit on 5cm isommat ympärykseltään nykyään. Eli aika tasaisesti tullut senttejä! Vyötärö varmaan pienempi jos söisin pari päivää vähemmän ja vähemmän turvottavaa ruokaa, mutta enpä jaksa testata. Housut mahtuu vielä jalkaan joten nou hätä! Seuraavaksi tulee taas treeniopastusta!

Penkkiä ja penkkitekniikkaa

Tänään oli taas penkkitreeni vuorossa, ihan kuten joka toinen kerta :)
Tulokset nousee koko ajan, tällä kertaa sain liikkelle tämmöisen setin:

- 40kg x5          50kgx1            55kgx1

- 58,5kgx3        61kgx2            62,5kgx2         63,5kgx1

Alussa olisin saanut ehkä just ja just 60kg ilmaan, nyt jo noin hyvin! Kyllä tämä tästä etenee.

Tekniikasta hieman;

- jalkojen asento voi olla monenlainen, mutta pidä peppu penkillä. Itse laitan jalat vähän takaviistoon, näin en pysty ponnistaan niiden avulla helposti lisäapua eikä ole ongelmaa takamuksen nousemisen kanssa. Myöskin kaari selän alla pysyy hyvin.

- Selän notko on mulla aika reilu, koska luonnollinen lordoosini on aika iso, eli alaselkä on notko. En vedä sitä ylikaarelle, vaan kiskon lavat alas ja yhteen ja nostan rinnan ylös, tuo notko tulee melko luonnostaan siihen. Näin saan puristuksen paremmin rintaa, selkä alhaalla etuolkapäät on kipeämmät seuraavana päivänä kuin itse rintalihakset.

- Ote on kohtuu leveä, laitan nimettömät tangon sileän merkin kohdalle. Tämä on luontevan tuntuinen mulle, muitakin oteleveyksiä käytän välissä. Mitä kapeampi ote, sitä enemmän tuntumaa on ojentajilla.

- En laita yläasennossa käsiä ihan ylisuoriksi, mutta kuitenkin "suoran näköiseksi". Alhaalla en pysäytä, mutta annan tangon osua rintaan. Pomppua pyrin välttämään, mutta pari kertaa oon huomaamattani senkin onnistunut tekemään.

- Tanko osuu rintalihaksen alaosaan alhaalla ja nostovaiheessa liikerata on suoraan ylöspäin, ei alaviistoon eikä kasvojen päälle.

Tässä esimerkkikuvissa vain tangon painolla tehty, eikä niin hyvin kyllä näe tekniikkaa, mutta jotain kyllä :)

Treeniliikkeiden opastusta

Heti alkuun tuotan pettymyksen ja sanon että rinnallevedot ja mave jää pois opastuksesta, toista en ole tehnyt ikinä kunnolla ja toiseen käytän sumotyyliä. Katsokaa http://www.gymeverybody.com/ ja sieltä sivulta treeniliikkeet -osio. löytyy video-opastusta!

Ekaksi laitetaan vaikka leveä ylätalja. Tämä on tyyli jolla ite teen, varmasti on tekniikoita suuntaan ja toiseen. Selitän samalla miksi teen näin.

Yläasennossa selkä hieman kaarella taakse, annan lapojen venyä kunnolla, en jätä käsiä koukkuun enkä yritä pitää jännitystä selässä. En myöskään jätä yläasentoon pitkäksi aikaa vaan teen nopealla tempolla. Vedän tangon rinnan yläosaan kiinni ja puristan selkää samalla hetkeksi kovaa. Kaarta pidän koko ajan ja keskityn vetämään tangon alas selän avulla, en hauiksilla leuan alle kuten leuanveto-otteella helposti tehdään.

Toisena laitan teemaan sopivasti kulmasoudun käsipainoilla ja tangolla.

Tangolla otan kapean haara-asennon ja jalat on hieman koukussa. Asento on melko vaaka ja tanko roikkuu edessä niin että selkä venyy. Käsien asento on hieman hartiaa leveämpi myötäote. Vedän tangon nopeasti vatsan kohdalle ja samalla selkä nousee ihan vähän enemmän yläasentoon, mutta ei liikaa. Puristan lavat yhteen ja lasken alkuasentoon. Ottaa paremmin yläselkään kuin monesti nähty melkein suorana tehty liike, jossa tanko liikkuu reisiä pitkin nivusiin ja alaselkä on mutkalla.

Käsipainolla nojaan jalalla penkkiin ja toinen jalka on takaviistossa. Peppu hieman alempana kuin yläkroppa. Käsi roikkuu vapaana sivulla ja painon liikkuessa yläasentoon yläselkä tekee työn, vartalo ei kierry paljoa (mutta vähän väkisinkin) ja rutistan painon kyljen kohdalle niin ylös kuin luontevalta tuntuu ja selässä tuntuu. Keskityn joka toistolla rusistamaan lihaksen kunnolla enkä vain tee liikettä. Tempo on silti nopea, painoa melko paljon ja lopputoistot on monesti jo vähän rumia. Pyrin silti saamaan tuntuman oikeaan lihakseen.

tapaksia, lihaa ja penkkailua

Mä en nyt tiedä oikein mikä noista voitti, ja kun ohjeet on aika yksinkertaisia, niin laitetaan molemmat :)

1. Liha - peuranpaisti. (käy myös muille paisteille- nauta-lammas ym)
- marinoi lihaa 1vrk jääkaapissa
- paista pannulla pinta ruskeaksi nopeasti voissa
- laita uuniin 150C ja paistomittarin avulla paista 55-60C lämpöön (pinkki sisältä)
- kääri folioon ja anna olla 10min ennen leikkaamista siivuiksi

Marinadi:
- 1dl punaviiniä
- 1rkl balsamicoa
- timjamia ja rosmariinia reilusti
- pippuria, suolaa maun mukaan
- 2 valkosipulin kynttä paloina
- 1rkl öljyä

Lisukkeeksi kanaliemeen keitetty risottoriisi, jossa voita nokare, suolaa, pippuria ja kuullotettua sipulia
Sienet on voissa paistettuja siitakesieniä, joissa vain suolaa
Kastikkeessa on sipulia kuullotettuna voissa, herkkusieniä, jauhoja, auraa, kermaa, pippuria ja suolaa'
- simppeliä ja herkullista :)

2. Tapas- lautanen:

- peuranpaisti, kuullotettu sipuli
- 3 eri juustoa
- valkohomejuusto, sinihomejuusto ja ruohosipulituorejuusto
- salaatti ja sinappinen kermaviilidippi
- fetaa, aurinkokuivattu tomaatti ja tuorejuustotäytettinen paprika
- tankoparsaa ja graavilohta
- pari suolattua keksiä, leipää ja pähkinöitä lautasella

tämmöisiä voi koota helposti itsekin kaikesta jääkaapista löytyvästä. Näin joulun jälkeen oli kaikkea herkkua jäljellä joten tuommoinen lautanen oli nopea koota ja ihan hirveän hyvä ja maistuva herkkuiltaruoka!

Ja kaikki nuo ruoat on aina tehty kohtuu terveellisiksi, vähän rasvaa (vaikkakin usein voita), paljon kasviksia, vähärasvaista lihaa, kevyitä juustoja ja kermoja ym. Maku on silti hyvä vaikka kuohukermaa ei tule käytettyäkään :) Kasvisrasvasekoitteet jää kuitenkin kauppaan kun kerran maistoin semmoista paljailtaan.. yäk.

Tässä viime kertainen penkkitreeni myös, meni hyvin!

- penkki lämmittelynä 10x20kg, 5x40kg, 1x50kg (kokeilin tuntumaa)
- penkki tangolla 3x56kg, 2x60kg, 2x60kg, 1x62,5kg 1xnegx69kg
- ojentajat taljassa 3x8x50kg ^-kahvalla
- pohkeita ym. lisäksi

Toiveita?!?

Nyt toiveita kehiin! Ensi viikolla ajattelin ottaa treenikuvia ja samalla opastaa vähän oikeaan tekniikkaan pt:ni kanssa, joten jos on jokin liike epävarma tai muuten vain haluat kysyä siitä jotain, niin nyt on hyvä hetki kysyä! Muista että tyhmiä kysymyksiä ei ole :)

Kysymysten määrästä riippuen vastaan kaikkiin tai osaan, joten kannattaa olla nopea!

Uusi vuosi - uudet lupaukset?

Oletko tehnyt niitä? Siis lupauksia?
Mä en.

Tavoitteita on paljon tulevalle vuodelle ja asioita joita aion tehdä, mutta mitään erityistä en aio luvata. En halua pudottaa painoa 5 kiloa, en opetella nukkumaan paremmin (Se tulee jos on tullakseen, ja kyllä mä aika usein nukun hyvin), en stressaamaan vähemmän (koska nykystressin määrä ei ole edes paha), en opettele kokkaamaan (osaan jo tarpeeksi hyvin) jne.

Sen sijaan ajattelin tehdä listaa asioista joita haluan tehdä tai osata tänä vuonna. Jos en onnistu, ei voi mitään!

1. Haluan treenitavoitteet kuntoon (aiempi postaus)
2. Aion kiertää maapallon ympäri lentäen
3. Teen parhaani parisuhteessa ja koulun kanssa
4. Olen onnellinen

En keksinyt muita, pahoittelen :)

Mulla on muuten tullut joku ihme himo hyytelöihin. Olen tehnyt appelsiinihyytelöä, marjahyytelöitä, päärynähyytelöä ym. Myös kiisseleitä on tullut tehtyä ja lihahyytelö on suurta herkkua! Yleensä kroppa kertoo mitä se tarvitsee ja siihen voi tulla pieni himo, kuten suolainen ruoka on maistunut aika paljon entiseen verrattuna, kun monta kuukautta jo kramppaillut. Magnesiumia syön myös, mutta suola näyttää auttavan samalla lailla. Myös iltaisin tulee mandariinin tai kasvisten tarve, johtuu ehkä väsymisestä ja haluan piristystä. Karkkia myös on dieetin jälkeen haluttanut enemmän, ehkä kroppa kertoo että rasvaa voisi hankkia pikkaisen lisää. Karkkia olen syönyt ja rasvaa hieman tullut, mutta ei pahasti vielä. Mutta, se iso mutta; mihin ihmeeseen kroppani tarvitsee liivatetta???
En vain keksi sitten millään. Voisin hyydyttää pelkkää fun lightia, sillä se koostumus on se josta tykkään, maku tulee toisena. Ehkä tämä on joku villitys vain, tiedä häntä. Tänään tein muuten punaherukkahyytelöä, johon pohjalle kokonaisia kohmeisia maroja ja päälle marjamehu-herukkasose-liivatenestettä peittämään marjat reilusti. Olipa kirpsakkaa, mutta niiiin hyvää!

Muuten, huomaa että kilpailut, joissa ei ole konkreettista palkintoa keräävät paljon vähemmän ääniä kuin muut :D
Voisin sanoa siis, että huomiseen mennessä sanoneiden kesken lahjoitan risteilylahjakortin.Se on voimassa vain tammikuun, mutta sillä pääsee myös viikonloppuisin tallinkin tai siljan risteilyille Tukholmaan tai Tallinnaan ja myös Turusta tukholmaan. La aamuna lähetän koodin onnekkaalle joka voi varata risteilyn. Kortti tulee postissa seuraavalla viikolla hetipikaa. Jos hauamalle risteilylle ei ole tilaa, pahoittelen, mutta en voi ostaa lisäpaikkoja :/ Kannattaa silti kokeilla!

Ruokakuvia ja kilpailua!

Tässä olisi muutama herkkueväs viime viikolta. Läheskään kaikista herkuista en ole ottanut kuvia, kun usein on vain keskitytty itse hetkeen eikä kuvaamiseen. Tänään esim. syötiin lampaan filettä, siitakesienipaistosta, lantturanskiksia ja peruna-porkkanamuusia. Eilen naudan filettä, herkkusienimuhennosta, lankkuperunoita, juuresröstejä ja salaattia. Elämä on yhtä herkuttelua, kun lisäksi käydään melkein joka päivä jossain syömässä, joko raxissa, kinkkilässä tai parhaina iltoina kreikkalaisessa. Yleensä lounalla, kun kulta on päivän töissä ja haluaa nähdä aina silloinkin välillä. Toki menen treenaamaan melkein joka iltapäivä vielä, mutta kun kohta lähden takaisin Ouluun ja mies jää tänne, niin haluaa maksimoida yhteisen ajan :)

Eli siis kuviin, ensimmäisenä susheja ja rapucoctail:

Seuraavaksi lohta:

Tämän jälkeen tulisi liharuoka:

Lopuksi jälkiruoka:

Ja vielä yksi herkullinen tapas-lautanen:

Eli näistä saatte päättää mikä näyttää herkullisimmalta, tarkka ohje voittajaruoan tekoon tulee sitten seuraavassa tekstissä!

Ja sitten treeniohjelman pariin. Etuolkapää on ollut aika kipeä ja ylirasittunut ja penkki ei ole kulkenut. Nyt muutaman päivän tauon jälkeen yritän uudestaan huomenna. Tavoitteena on siis nostaa penkkitulos 70 kiloon, tällä hetkellä se on ehkä reilu 60kg, en ole kokeillut. Aikaa tavoitteeseen on periaatteessa kesään, mutta yritän saada maalikuun aikana tuon ylös!

1. treeni
- penkki                        6x20kg      4x40kg           6x48kg         2x5x51kg         2x54kg
- käsipainopenkki         2x9x17,5kg         7x20kg
- vipunostot sivulle        1x8x9kg       2x8x8kg
- ranskal.punn.seisten   1x9x18kg     2x10x16kg
- vatsarutistus vinop.     3x10x3kg rinnalla

2. treeni
- leuanveto ylätaljassa   3x7x65kg
- kulmasoutu, kp          3x8x25kg
- scott-hauis                 3x15x19kg
- alataljaveto                3x9x45kg
- hauikset, ristikk.talja  16,14,13x 15kg

3. treeni
- kiertäjäkalvosin, kp   3x15x2kg
- penkki                      4x40kg    2x50kg       3x54kg          2x2x57kg        2xnegx63kg
- dippi lisäpainolla       3x7x5kg+vyö
- pohkeet seisten         3x10x75kg
- pohkeet istuen          3x9x65kg

4. treeni
- kyykky, smith, kapea   7x65kg, 7x70kg, 10x70kg (jaksoin enemmän kuin piti, siksi tuommoiset painot)
- jalkaprässi                   8x140kg     2x9x160kg   (raskaampi prässi kuin oulussa, pienemmät painot)
- jalkojen koukistus, ist.  1x10x55kg    2x8x60kg 
- ylätalja, kapea lapio      3x9x50kg
- kulmasoutu, kp             3x12x22,5kg
- scott-hauis                    15,15,13 x 20,5kg

Siinä oli päivitystä! Penkki ja dippi on edelliseltä viikolta, kun tän viikon tekemättä vielä etuolkapään vuoksi. Muut on uusimpia tuloksia. Paino noussut nyt kuukauden plussilla sen about kilon ja treenissä saa nostaa sarjapainoja koko ajan ja joka treenille, tai ainakin toistomääriä. Kivaa on! Saa nähdä miten jaksaa kun menee takasin Ouluun ja koulustressit alkaa. Mutta se on sen ajan murhe (maanantain...). Hauskoja treenejä kaikille ja äänestääkäähän paljon!

Tässä vielä todiste 100.000 kävijän lähettämästä kuvasta:

Katse Kävijälaskuriin!

Tänään olisi potentiaalinen päivä rikkoa 100 000 kävijän raja!

Jos olet onnekas sadastuhannes kävijä, ota kuva laskurista tuolla lukemalla (känny, kamera, print screen ehkä helpoin) ja lähetä se mulle, sinut palkitaan protskupatukalla, pienellä kokkikirjalla ja halutessasi uudella treeniohjelmalla!

Onnea käynteihin :)

Konvehtireseptit ja treenipäivitystä

Tässä tulisi sitten niitä konvehtireseptejä!

1: Piparkakku-cashew- suklaa
- Sulata tummaa suklaata ja laita silikonisiin konvehtimuotteihin vähän vajaaksi
- odota kunnes suklaa on puoliksi hyytynyt ja laita keskelle cashew-pähkinä ja piparimurua reilusti. Tasoita alaosa ja laita hyytymään

2: tuplasuklaa - lakritsikonvehti
- laita tummaa suklaata muotteihin ja odota kunnes on hieman hyytynyttä, kaada ympäri lautasen päälle ja anna valua pois suurin osa. Reunoille jää joka puolelle jonkin verran suklaata. Jähmetä jääkaapissa
- Sulata valkosuklaata ja laita sitä hieman pohjalle. Paina päälle pehmeää lakufudgea (tee itse tai osta kaupasta) ja täytä valkosuklaalla.

3: cashew-toffee
- Laita teflonpannulle 105g voita
- Lisää 2dl kermaa ja 2dl sokeria (osa fariinia jos haluat karamellisemman maun). Keitä välillä sekoittaen miedolla lämmöllä kunnes on paksuuntunut ja kokeile tiputtaa kylmään veteen pisara. Jos hyytyy tahmeaksi, toffee on valmista.
- Lisää pähkinämurskaa ja sekoita ja kaada sitten voidellulle leivinpaperille. Leikkasin itse neliöiksi ja laitoin kaksi palaa päällekäin rasiaan, palat olivat ohuita.

4: Valkosuklaa- kuivahedelmä- fudge
- Keitä pannulla 10g voita, 2dl sokeria, 1dl kuohukermaa
- kun toffeeta (edellisen testi), lisää 100g rouhittua valkosuklaata, ota hellalta ja sekoita. lisää myös haluamasi määrä pieniksi pilkottuja kuivahedelmiä.
- Laita voideltuun neliskanttiseen lautaseen/pieneen vuokaan ja anna jähmettyä jääkaapissa

5: Suklaafudge
- Sama pohja
- 100g tummaa suklaata sekaan

Lisäsin koristeeksi pähkinää ja suklaata sulatettuna. Voi koristella miten vain! Helppoja ohjeita!


Sitten treeniin.
Hyvin on kulkenut tähän asti. Paino noussut puolisen kiloa kolmessa viikossa, eli ei paljoa, mutta treenipainot nousee huippuvauhtia. Joka kerta saa laittaa joka liikkeeseen joko lisää painoa tai lisätä toistoja. Joskus jopa molempia! Tän treeniviikon jälkeen laitan koko viikon ohjelmat painoineen näkösälle, niin näette vähän missä mennään :) Yläkroppa tulee siis pari kertaa viikkoon ja jalat (ja vatsa) kerran.

Unta on tullut 8-10h yössä mutta unirytmi on ihan sekaisin, nukkumaan joskus 2-4 välissä ja kympin jälkeen ylös aikaisintaan. Noh, nyt on loma joten antaa mennä vielä hetki näin! Päivisin käyn buffetlounaalla aina ja illalla tulee tehtyä kunnon evästä vielä kotona + kerran viikkoon on karkkipäivä, joten hyvin on syötykin. Kaikki nämä auttaa varmasti hyvin treenissä. Viime viikonloppuna käytiin taas Kreikkalaisessa syömässä, tällä kertaa otettiin kooste Kreikan ruoista, johon kuului 14 eri makua jaettuna n. 8 eri lautasannokselle. Tämä oli kahden annos ja maha täyttyi hyvin ja oli herkullista! Illalla vielä meni leffan ääressä irtokarkkeja, ja sunnuntain treeni olikin ihan huippuhyvä. Väsytti vähän, mutta voimatasot oli korkealla. Perjantain juhliminen ei paljoa painanut enää, onneksi.

Huomenna pitäis käydä tekemässä ohjelmani 3 viikon kolmas treeni, eli lyhyiden sarjojen penkkitreeni + dippi ja vähän olkapäitä. Pelottaa ajatuskin kun treenipaino on jo 60kg.. Vain 2 toistoa ja kaksi sarjaa tuolla painolla, mutta silti! Ikinä en ole tehnyt ennen ja saa nähdä teenkö vieläkään. Huh.

Ensi postissa siis tarkka treeniohjelma tältä viikolta sekä herkullisia ruokakuvia, joista herkullisimman näköiseksi äänestetyn reseptin laitan myös seuraavaan postaukseen näkösälle!

Hauskaa Uutta Vuotta kaikille! <3