Tulevan kesän blogipäivitykset

Koska ensi kesän vietän ulkomailla, tulee päivitykset olemaan ihan eri tyylisiä kuin tähän asti. Treenillä käyn, mutta enemmän laitan tietoa missä olen, mitä teen ja kuvia lisään aina kun siihen on mahdollisuus.

 Eli siis; kesän reissuta infoa! Toukokuun lopulla lähden kultani kanssa kiertämään maapallon ympäri Kiinan, Etelä-Aasian, Havaijin, Amerikan ja Meksikon kautta. Reissu kestää pari kuukautta ja ei ole puhtaasti reppureissu, vaan hotellit, tekemiset ja lennot on varattu jo etukäteen. Tämä siksi, kun kohteita on paljon ja kiinnostaa nähdä eri paikkoja, niin ei halua tuhlata kallisarvoista aikaa siihen että pari päivää tutustuu kaupunkiin, miettii mitä tekee ja etsii hotellin. Vaan pääsis heti katsomaan niitä paikkoja mistä on pitkään haaveillut  <3 Tässä reissuselostus, en laske mukaan matkustusaikaa, vaan yöt kohteessa. Lentokoneöitä tulee myös (otin lennot aina yölennoiksi jos mahdollista) ja yksi vajaa yö nukutaan kentällä välilaskulla. Listaan majoitustieoja, mutta en hotellien nimiä tai mitään hirveän tarkkaa, mutta jotta saatte käsityksen mitä edessä on luvassa! Tässäpä vähän selostusta:

1) Peking
Vietämme Pekingissä 7 päivää ja yötä, hotellina toimii metroyhteyden päässä oleva *** hotelli, jossa aamupala mukana. Kaupungissa se ei ihan ole, vaan pitää kulkea 10min  metrolla kun haluaa nähtävyyksille. Tosin itse kaupunki on niin valtava, ettei ole väliä, joutuu melkein joka päivä kuitenkin menemään metrolla tai taksilla jos haluaa nähdä vähänkin eri kohteita. Yksi virallinen retki on myös tulossa, nimittäin Kiinan muurilla käynti, tottakai! Kiinan historia, kulttuuri ja sen erilaisuus viehättävät ja nähtävää on varmasti paljon.

2) Bali
Balilla olemme 6 päivää, kahdessa eri hotellissa, toinen ihan Kutalla ja toinen Sanurissa lomamökki-hotellialueella. **/*** luokitusten hotellit ja aamupalat kuuluvat myös mukaan. Bali on enemmänkin rentouttava rantalomakohde, joten käymme päivän risteilyllä Lembonganin saarella ja harrastamme paljon erilaisia vesiurheilulajeja, jos uskalletaan :)

3) Kuala Lumpur
Täällä viihdymme **-hotellissa Chinatownin alueella, 5min metroyhteyden päässä kaupungin reunalta. Tarkoitus on kiertää kaupunkia hop on- hop off- bussilla ja katsella nähtävyyksiä sekä viettää yksi päivä Sunway Lagoon -teemapuistossa. Päiviä kohteessa on 4.

4) Borneo
Borneossa vietämme 8 päivää, kahdessa paikassa myöskin. Kota Kinabalulla käymme katsomassa hienoja luontonähtävyyksiä, kuten lähisaaria ja Mount Kinabalua sekä Kinabalu park -kansallispuistoa. Sandakaniin menemme tunnin mittaisella paikallislennolla, ja siellä tarkoitus olisi vierailla orankien luona sekä Gomantong caves - luolissa. Molemmissa ihan hyvä hotelli keskustan alueella, aamupalat kuuluu mukaan. Kentät on kaupunkien lähellä, joten nopea ja helppo liikkua muutenkin!

5) Tokio
Tänne menemme jos tilanne on kunnossa silloin :D 4 päivää on varattu vain, sillä kaupunki on kallis budjettireissaajalle ja hotellit myös arvokkaita. Suurkaupungin tunnelmaa kerkeäisi kuitenkin nähdä ja maistella vähän susheja ennen kuin suunnataan seuraavaan luonto/rantakohteeseen.

6) Havaiji - Big island
Tämä on kiinnostava retki, sillä 6 päivää saarella menee autolla. Vuokrasimme auton loman ajaksi ja ajamme n.500km matkan tuon viikon aikana ja käymme katsomassa mm. hienoja rantoja, tulivuorta, tulivuoripuistoa, autiomaita, kaupunkeja ja ajamme myös tundraisen vuoren ohi. Kaikenlaista hienoa siis edessä! Hotellit on 4 eri kaupungissa, 1-2 yötä aina yhdessä. Näissä käymme vain nukkumassa ja vietämme enemmän aikaa luonnossa ja rannoilla.

7) San Francisco
Jenkkilään kun saavutaan, niin yöt vähenevät. 4 päivää sumuisessa ja viileimmässä kaupungissa tällä reissulla, ** tähden ok-hotellissa keskustan keskellä. Nähtävyyksiä katsellaan ja Alcatrazissa vieraillaan sitten pelottava yöreissu. Shoppailuakin voi harrastaa!

8) Miami
Täällä ollaan myös 4 yötä, South Beachillä, rannalla olevassa ok- hotellissa. Aurinko on varmaankin se päätarkoitus tällä kohteella. Ja pitäähän sitä bongailla CSI Miamin maisemia!

9) Cancun
Cancunissa vietetään 6 päivää, 4 niistä keskustassa ja kaksi Isla Mujereksella. Keskustan hotelli on ihan ok perushotelli ja sieltä tehdään retki Chichen Itzan Maya- temppeleille. Isla Mujeres on idyllinen ja kaunis pieni saari 20min venematkan päässä, ja siellä olemme All Inclusive - huippuhotellissa kaksi päivää rentoutumassa ihan täydellisesti. Parvekkeella on oma poreammekin :) Kiitos tästä kuuluu rakkaalleni, joka hankki hotellin synttärilahjaksi mulle, vähän luksusta reissuun <3

10) New York
Viimeiset neljä päivää vietämme Manhattanilla. Kaupunki on kallis ja majoittuminen hotellissa vielä kalliimpaa, eikä kerrossänkyhostelli kiinnosta, joten menemme Brooklyniin. Ihan sillan lähellä, 100m metroasemasta on hotelli ja 10-15min matka metrolla keskustan keskelle. Metrolla liikutaan muutenkin, kun alue on silti melko iso ja taksit ei mitään hirveän halpoja enää, toisin kuin Aasiassa. Nähtävyyksiä kierrellään katsomassa sekä viimeiset shoppailut pitää tehdä tietenkin. Jos haluaa jännitystä niin käydään Harlemissa mutka ;)

Ja näin, kahden kuukauden lomareissu tulee päätökseensä ja matkaamme kohti Suomea!
Jos jollain on kokemusta jostain kohteesta niin kertokaa kaikki tiedot kiitos :D

Niin, hotellit on varattu booking.com, agoda.com ja hotels.com -sivuilta. Halvimpia mitä löytyi vaatimustasoon nähden. Lennot on otettu oneworld.com -sivulta maailmanympäri-kartan avulla. Tässä hinnan määrää mantereet, ei kohteet, joten otettiin niin erikoisia ja hienoja kuin keksittiin + tietenkin ne pakolliset isot kohteet :)

Lennot maksaa 2500€ ja lähtee ihan mistä haluaa ja reitin voi näpytellä eri lentoyhtiöiden koneilla miten tykkää. Välilaskuja välteltiin kuin ruttoa, niitä on onneksi vähän. Jos oikein outoon paikkaan haluaa, voi joutua ottamaan 3 eri konetta sinne ja toiset takas, joten 1/4 sallituista stopeista tulee jo siinä, joten kohteet kannattaa miettiä tarkkaan! Myös lämpötilasyiden vuoksi kierrämme pohjoispuolta ja keskiosaa, emmekä mene kylmään eteläpuoliskoon. Sinne sitten joskus talviaikaan. Hotellit maksaa kohteesta riippuen 19-80€ yöltä, poislukien all inclusive -hotelli. Hostelleja saa 5+€ sänkypaikalla, mutta yhteiseen huoneeseen haluttiin, joten siksi näin. Kun kerta lähdetään niin tehdään sitten asiat kunnolla :)

Kolme viikkoa takana, kahdeksan edessä!

Nyt on sitten kolme ekaa viikkoa takana ja tässä vähän kehitystuloksia!

Tankkausta oli pari päivää tuossa välissä, joten paino oli hetken korkeammalla, mutta lähti kyllä tippumaan taas kun sai liikunnat aloitettua ja syöminen palautui ennalleen. Painoa on lähtenyt todella paljon, tästä eteenpäin pidän tankkauspäiviä aina kun paino tippuu yli 700g viikkoa kohden. Eli ensi viikonloppuna on yhden päivän kevyehkö hiilaritankkaus taas, ei mitään mättöä, mutta hieman yli kulutuksen. Treenit sujuu hyvin muuten, mutta rinta on aika voimaton. Onneksi ohjelma on kevyt niin oon jakasanut tehdä mitä pitääkin. Ennen dieettiä mulla oli tuo pitkä penkki-voimapätkä niin ei ihmekään että on voimat vähän pois. Tämä viikko on kuitenkin kevyt viikko treenien kanssa ja nyt tulee sitten aerobista vähän enemmän!

Liikuntaa tulee 4x sali viikkoon, 20-70min kävelyä päivittäin ja 1-2 aerobista (30-60min) treeniä lisäksi tai vaihtoehtoisesti teen treenin jälkeen 10-15min crossarilla useamman kerran.

Ruokaa on mennyt aika tasan 1600kcal päivää kohti ja vajetta oli vajaa 700kcal viime viikolla. Paino kuitenkin putoaa nopeammin selvästi, kun arvioin liikunnat vähän alakanttiin varmuuden vuoksi ja kropan aineenvaihdunta toimii hyvin. Myös kaiken maailman thermogeenit ja burnerit tuovat lisäapua ja liikuntakin nostaa aineenvaihduntaa hetkeksi, joten ei ihme että 200-300g enemmän putoaa mitä pitäisi. Nyt vähän vauhtia pienemmäksi, tai viimeistään kun alkaa treenipainot valahtaa ja energia loppua :)

Ruokailut on huippuhetkiä ja vaikka dieetillä olen, niin herkkuevästä tulee syötyä päivittäin. Kerran päivään (illallinen) tulee erikoisempi ja huolellisemmin valittu namiruoka ja monesti iltapalaksi syön itse tekemiä raakasuklaamössöjä. En koveta näitä vaan syön lusikalla :P Ja hyviä on! Saa rasvaa hyvän makuisessa ja vähäsuolaisemmassa muodossa kuin juustoista, joita kyllä kans syön paljon.

Viime viikon herkkueväitä:

Karitsan filettä aurajuustokuorrutuksella, aurajuusto-sienikastiketta aj uunijuureksia.

lohta valkohomejuustolla, katkarapukastiketta, babyporkkanoita ja balsamicokasviksia

Itämaista kookos-rapu-lohikastiketta, babyporkkanoita ja salaattia

Villisian filettä, juures-voipyrettä, aurajuusto-sipulikastiketta

Näistä voi jo päätellä, että dieetin ei tarvitse olla kidutusta :) Ja että mistä ruoasta tykkään... Lihat, rehut, juustot ja merenelävät maistuvat kaikki. Liha on yleensä vähärasvaista kun syömme samaa kullan kans ja hänellä erilainen dieetti. Lisäänkin itselleni rasvaa jälkikäteen (aurajuusto- ja voinokareet) ja kultsi lisä puolestaan riisiä tai pastaa. Voi syödä yhdessä kunnon ruoan edes kerran päivään!

Ja tässä vielä leffaillan herkut:

1. punaiseksi värjätty vaniljamarenki

2. Sitruunanmehu+sitruunankuorimarenki

3. Kaakaomarenki

 

koko lautasellisessa oli 60kcal ja 13g proteiinia. Ai miten? Kun käytin sukrinia marengin tekoon! Hintaa lautaselliselle tulee 1,5€, mutta on sen arvoista, saa makeaa dieetilläkin.

Ja tässä vielä mittauksia kolmen viikon ajalta:

paino 61,4 -> 57,7 = -3,7kg

rinta 95 -> 93 = -3cm

vyötärö 71 -> 68 = -3cm

lantio 97 -> 94 = -3cm

reisi 58/57 -> 56/55 = -2cm

pohje 38/39 -> 37/38 = -1cm

hauis 33/32,5 -> 32/31,5 = -1cm

napa 79 -> 75cm = 4cm

Hyvin menee siis! Kiristettävää on joka paikassa, joten ei ihme että joka paikasta tippuu ;)

lääkis!

Eli lääkis voitti tän äänestyksen, mutta kirjoitan muistakin kyllä tän kevään aikana, koska ääniä tuli silti vähän jokaiseen. Joskin mun koulupaikka tuntuu kiinnostavan kaikkein eniten :)

Lääkiksen aloitin 2007, eli neljä vuotta on kohta takana ja vajaa kaksi edessä (olettaen että valmistun sitten kun on tarkoitus). Lukion jälkeen pidin välivuoden ja asuin Rovaniemellä, sen jälkeen opiskelin vuoden biofysiikkaa, jonka isoin tarkoitus oli auttaa fysiikan puolelta pääsykokeisiin, koska lukiossa en lukenut sitä ollenkaan (kävin IB-lukion). Ennen sisäänpääsyä kävin valmennuskurssin ja luin paljon, paljon Galenosta. Sisään pääsinkin sitten ihan ok pisteillä ja näin mun lääkärinura oli alussa!


Oulussahan kaksi ensimmäistä vuotta on prekliinistä, jossa opetellaan Anatomiaa, fysiologiaa, patologiaa, farmakologiaa, mikrobiologiaa ja monia pikkukursseja, kuten biostatistiikka, epidemiologia ja ympäristöterveydenhuolto. Enimmäkseen opiskelu oli luentoja ja ryhmäopetuksia oli viikottain. Tämän jälkeen meistä tuli kandeja ja aloitimme kliinisen vaiheen. Opetus muuttui sairaalan puolelle ja koostui luentojen lisäksi erilaisista potilastapauksista, ryhmäopetuksista, päivystysten seuraamisista, potilaiden tutkimisesta ja viikon mittaisista harjoittelujaksoista eri sairaaloissa. Eli mielenkiintoa tuli lisää, kun päästiin itse asiaan :) Luentoja olen skippaillut ihan hirveästi, koska täältä Rovaniemeltä käsin niitä on vaikea käydä, mutta onneksi netistä/kirjoista voi teorian lukea itse ja sitten potilastapaukset ja muut pakolliset opetukset käydä paikanpäällä ilman että on ihan pihalla. Potilastyöskentely onkin kaikkein mielenkiintoisinta ja anamneesin otto ja statuksen teko ovat parantuneet ihan mielettömästi tämän vuoden aikana.

Opetusta on melko vähän nyt tän vuoden aikana ollut. Luentoja kyllä melkein joka päivä, mutta ryhmätöitä ja pakollisia seminaareja 0-4 päivänä viikosta, joten aika paljon olen voinut etäopiskella. Lisäksi harjoittelujaksot olen ottanut Rovaniemelle, LKS:aan. Tenttejä on tulossa paljon nyt keväällä, 4 on mulla jäljellä, koska yhden jätin uusintaan huonon aikataulun vuoksi. Alkuvuodesta myös oli paljon ryhmäopetusta, kun satun olemaan alkupään pienryhmässä ja loppupään (aakkosissa) opiskelijoilla onkin sitten opetusta enemmän tän loppukevään aikana. Tänä vuonna kursseina on ollut mm. korva-nenä -kurkkutaudit (ei mun juttu ollenkaan), psykiatria (lastenpsykiatrialla olin harjoittelussa, mielenkiintoista), fysiatria (kiinnostaa), neurologia ja  neurokirurgia (ihan ok myös molemmat), silmätaudit ja oikeuslääketiede (nämä alussa vasta, ei paljoa mielipiteitä). Lisäksi kävin tekemässä kirurgian II-tentin joka jäi myös viime vuodelta kun en päässyt tenttiin. Nyt on enää kaksi minitenttiä rästissä, mutta erinäisten rahallisten syiden vuoksi teen ne kesän jälkeen ;) Myöskään kun en ole töihin vielä menossa, vaan reissuun kesäksi, niin ei ole pakko saada siihen mennessä tehtyä.

Mutta kuten huomaatte, etäsuhde, reissaamiset (ulkomaillekin), työhommat, tavoitteellinen treeni ym. ovat aika lailla mun opiskeluaikataulua muuttaneet, mutta hyvin on silti mennyt aikataulujen soveltaminen! En ole myöskään kauheasti stressaava ihminen ja olen oppinut että jos monta rautaa on tulessa yhtä aikaa, niin en tähtää nelosiin ja vitosiin tentistä vaan siihen että opin tämän koulun aikana hyväksi lääkäriksi, tiedän perustiedot ja osaan etsiä muualta sitä tietoa mitä en ulkoa muista. Ennen tenttiä on 1-2 päivää kärty päällä kun tuntuu ettei ikinä kerkeä lukea ajoissa tarpeeksi, mutta läpi on menneet kaikki paitsi yksi tentti ensimmäisellä kerralla :D. Jos olisin yhtä ankara itselleni kun ennen treenihommien ja kaukosuhteen aloittamista, niin olisi aikamoista kärtyä ja stressiä koko ajan tenttien kanssa ja näkisin paljon, paljon vähemmän kultaani. Tenteistä en tykkää hirveästi täällä, ihan tyhmästi suunniteltu monet. Sen sijaan että opiskelijat oppisivat lääkäriksi ja etismään tietoa ja soveltamaan sitä potilaaseen + ymmärtäisivät kokonaisuudet hyvin, on tentit monesti erikoisten sanojen ulkoa pänttäämistä ja koko tentti saattaa kosahtaa siihen, ettet esim. muista mitä Sinus pilonidalis tarkoittaa. Ei ehkä se asia, joka tekee lääkäristä hyvän...


Vastuunkanto ei hirvitä enää, kun huomaa että sitä oikeasti oppii asioita. Alussa se oli paljon hurjempaa ajatella että sun tekemisistä saattaa jonkun ihmisen henki riippua. Nyt onneksi on kuitenkin enemmän tietoa että miten asiat hoidetaan. aina voi konsultoida jos on epävarma ja potilasta hoitaa monta ihmistä, ei yhden tarvitse tietää kaikkea maasta taivaaseen. Esim. päivystyksessä pitää kuulla potilasta hyvin, mikä on ongelman sijainti ja miten sitä voisi tutkia lisää. Tämän jälkeen määrään tutkimukset kun jotain tulee mieleen ja aina voi tarkistaa tietoja kirjasta/netistä. Kuvat tarkastaa oman alansa erikoisosaaja, eli radiologi, joka kertoo mikä voisi olla kyseessä. Sitten vain mietitään mätsääkö oireet ja kuva, oma ja radiologin mielipide sairaudesta ja katsotaan vaikka käypä hoito -suosituksista kyseisen sairauden hoitokäytäntö (jos sitä ei ulkoa muista). Kontrollit ja muut määrätään ja potilasta ohjeistetaan miten asian kanssa tehdään tai jos kyseessä onkin jonkin muun alan ongelma, lähetetään potilas kuvien ja lausunnon kanssa vaikka kirurgille. Eli yksin ei tarvitse kerralla potilaan ongelmia ratkaista alusta loppuun asti :)


Kysymyksiä saa laittaa! tässä vielä neiti lääkäristä kuva:

Välikuva ja äänestystä

Tänään tein tällaisen treenin:
- penkki 10x20kg - 6x40kg - 4x6x53kg
- Kyykky 4x50kg - 2x 60kg - 6x4x75kg
- Ristikkäistalja 5x8x15kg 1min tauoilla
- Reiden koukistus 5x5x35kg (toinen reisi kipeä niin jätin painoa vähemmäksi)
- Hauiskääntö taljassa 5x8x32,5kg

Ja pukkarissa otin kuvan pikkuhiljaa kiristyvästä habasta, kun suonikin alkaa jo kuullottaa ihon läpi:

Jännää, kun muuten sitä näyttää omaan silmään vain laihalta, jolla ei ole lihaksia, mutta treenin jälkeen on hetken ihan timmi olo :) Dieetillä aina sama ongelma, mutta pitää osata katsoa lopputulosta odotellen asiat rauhassa, kyllä se erottuvuus pikkuhiljaa tulee!

Tässä myös iltapalasta hieno kuva:

Lähden huomenna Rovaniemellä ja piti syödä jääkaapista sitä mitä löytyi; mikä menee huonoksi tai sitten menis jos aukaisen turhaan jonku pakan (liha, raejuusto, rahkat jäi kiinni sen takia) - joten kaikkea jämää söin!
- leipäjuustoa ja loraus vaniljakastiketta (juu, dieetti on...)
- sipuli-sienipaistos
- valkuais- kirsikkaprodevaahto
- marjahyytelö

Ja äänestyksen pariin! Minkä haluat seuraavan päivityksen aiheeksi?
1) Tulevan kesän maailmanympärimatka
2) Lääkiksessä opiskelu
3) Harrastukseni viimeisten 25 vuoden aikana
4) Tarkka dieetin liikuntakalenteri viikottain

Eniten ääniä saanut pääsee perjantaina blogipäivitykseksi!
Ensi maanantaina tulee taas uudet painokäyrät näkösälle ja kuvia ajattelin myös ottaa ensi viikon aikana :)

Inbody -... -

Enpäs sitten laitakaan tuloksia, kun ei tuosta mittauksesta tullut mitään :( Käyn parin viikon sisällä kun saan ajan jonnekin, jossa osataan mitata. Voisi kuvitella että noin helposti se vain hoituu, mutta jos mittautetaan vaatteet päällä, kuivataan jalat sen sijaan että kostutetaan, jotta saisi paremman johtavuuden jne. niin eipä siitä mitään vertailukelpoista tulosta tule. Menen nyt sitten samaan paikkaan missä ennenkin käynyt, jos Rovaniemeltä ei löydy lähiaikoina aikaa ja hyvää hintaa.

Mutta siis, paino nousi tankkausten jälkeen 1,4kg, mikä oli odotettavissa :) Ensin päivä suolaisia tuotteita hirveän paljon ja plussia 500kcal ja sitten kulutuksen mukaan syöntiä ja yli puolet energiasta hiilareista. Paino nousi ensin kilon ja sitten 400g lisää. Nyt odotellaan tämä viikko että miten se laskee ja meneehän alemmas kuin ennen oli. Tavoite siis maanantaihin mennessä saada paino 58kg alle, mutta noita nesteitähän ei voi aina niin kontrolloida, joten pitää katella kuntoa tän pöhön alla :P

Tällä viikolla tulee sitten kunnon aerobisia jo mukaan, ennen poljin crossaria 40min viikkoon + kävelin ja tein lyhyitä pyörämatkoja.
Tälle viikolle on sitten luvassa 4x30min raskas pyöräily, 4x70min salitreeni, 20-40min crosstraineria ja yksi puolen tunnin lenkki sekä paljon kävelemistä. Viikon keskivajeen yritän saada 600kcal/pv tasolle. Katsotaan!

Tässä vielä iltapalaherkkuni:
- 500g salaatti, kurkku, tomaatti
- 25g jogurtti-valkosipulikastike
- 15g aurajuustomuru
- 200g jättirapuja paistettu 5g voita + rosmariinia ja suolaa

Synttärit meni, vanhuus tuli...

Eilen oli eka tankkauspäivä, ja noudatin vähän vähemmän fiksua tankkauskeinoa, nimittäin baarireissua :) Join kyllä viiniä ja kevytsiideriä vain ja karkkeja vain vähän, enimmäkseen samantyylistä ruokaa kuin dieetillä muutenkin; hedelmiä, kasviksia, dippiä ja juustoja. Ennen iltaa kävin salilla ja treeni kulki loistavasti. Söin pitkin päivää ruokaa ja synttärisalaatitkin syötiin raxissa päivällä :P Ilta meni ihan nätisti ja oli todella kiva nähdä kavereita pitkästä aikaa, varsinkin kun kohta lähden toiseen kaupunkiin taas pariksi kuukaudeksi. Kiitos kaikille seurasta!

Tänään on sitten hiilaripäivä vuorossa. Eilen kertyi plussia 600kcal, mukaan lukien juomat, tosin arvioin loppuillan eväät. Tänään syön kulutuksen mukaan, mutta mahdollisimman hiilaripainotteisesti, jotta huominen inbodymittaus olisi vertailukelpoisempi aiempiin nähden. Sitten onkin taas normidieettiä pari viikkoa luvassa, ja tavoitteena paino alle 57 kilon ennen seuraavaa tankkausta!

Huomenna tulee postaus inbodyn tuloksista, jos vain uskallan ja mittaus toteutuu. Eli todennäköisesti tulee, mutta älkää suuttuko jos ei onnistukaan :) Nyt lähden päiväkävelylle!

Motivaatiopostaus

Nyt kevään kynnyksellä tuntuu jokainen olevan joko dieetillä, treeni"kuurilla" tai muuten vain haaveilee rantakunnosta tai pari kiloa kevyemmästä vartalosta. Joka kevät hirmuinen määrä ihmisiä aloittaa dieetin. Näistä osa onnistuu, ja pysyy hyvässä kunnossa myös kesän jälkeen, mutta tämä on varmasti murto-osa väestä. Toinen osa onnistuu kyllä, mutta kesän herkuttelut ja repsahtelut saa kunnon samanlaiseksi kun se oli ennen dieettiä. Loppu väestä ei edes onnistu tavoitteessaan, mutta miksi?

Tässä mun vinkit onnistuneeseen painonpudotukseen:

1. Päätä tavoite. Mieti tarkkaan mitä haluat, minkä näköinen tulet olemaan ja kuinka hyvin voit dieetin jälkeen. Älä ajattele; Vois kokeilla paria kiloa pudottaa, eiköhän se onnistu, ehkä. Ajattele esim; haluan mahtua takaisin lempihousuihinni ja kiinteyttää mahaani, niin että vyötärön ympärys on alle 70cm kesäkuuhun mennessä, ja onnistun siinä. Tarkka tavoite on helpompi toteuttaa ja todennäköisemmin onnistut. Tavoite voi olla myös se, että pudottaa painoa, kunnes peilikuva miellyttää. Sinä päätät tavoitteesi!


2. Suunnittele mitä teet. Älä kopsaa valmista juttua joka ei sovi sinulle, etkä ymmärrä miksi juuri semmoinen ruokavalio/treeni toimii. Ota selvää millä mekanismilla paino putoaa ja mitä hyötyjä ohjelmasta on ja varmista että se sopii sinulle ja sinun on ylipäätänsä mahdollista noudattaa sitä. Jos osaat, suunnittele ohjelma itse, muuten anna jonkun kokeneemman tehdä se, mutta yhteistyössä kanssasi. Jos joudut syömään 3x päivässä puuroa, mutta et voi sietää sitä, on ohjelmassa vika. Ateriakokonaisuudet, ruokailuvälit ja kalorimäärät ovat tärkeä miettiä ja yrittää ymmärtää kokonaisuuden merkitys. Toki voi pudottaa painoa syömällä pizzaa ja juomalla olutta, mutta tästä kärsii koko terveys ja ainakaan se pudonnut kilomäärä ei ole pelkkää rasvaa, niin kuin toivottavaa olisi.

3. Mahdollista ohjelman toteutuminen. Jos sinulla on valmiit ohjeet dieettiä varten, pidä huoli että sinun on mahdollista noudattaa ohjetta. Hanki kotiin ruoat, joita sinun tulee syödä. Valmistele eväät valmiiksi, jos tiedät että on kiireinen päivä etkä kotiin päästyä jaksa kokata. Ota evästä mukaan, jos et ole pitkään aikaan kotona, näin vältyt myös repsahduksilta.

4. Noudata ohjelmaa. Jos ohjelmassa on 5 ruokaa päivässä, ja sinulta jää yksi välistä, et voi korvata sitä karkkipussilla. Mieti miksi et syönyt ohjelman mukaan ja vältä seuraava vastaava tilanne jo etukäteen suunnittelemalla mitä teet, jos meinaa taas jäädä ateria välistä. älä myöskään venytä ateriavälejä pidemmiksi tarkoituksella, vaan ylläpidä verensokeritasot (jos et ole vhh:lla) ja syö säännöllisesti. Jos et osaa tarkkaan ohjelman sisältöä ja ymmärrä miten ohjelma toimii, et voi tehdä muutoksia mielen mukaan ja sen hetkisten mielihalujen mukaan. Tästä esimerkki; Lounaaksi on suunniteltu salaattia, 200g kananfilettä ja 1dl riisiä. Menetkin koululle syömään, koska siellä on lempiherkkuasi, lasagnea. Syöt ison lautasen sitä ja jätät rehut pois, jotta ei tulisi liikaa energiaa. Skippaat myös seuraavan aterian ja korvaat sen kahvilla ja keksillä. Ei onnistu.

5. Sovella ja opi. Jos tulee moka, ok, se tapahtui jo. Mieti miksi moka tuli, miten voit estää sen seuraavalla kerralla ja voisko ohjelmaa muuttaa jotenkin, jos moka meinaa toistua liian usein. Jos et vain pysty syömään ruokaa kolmen tunnin välein, niin voisiko aterioita suurentaa hieman ja vähentää ruokailukertoja? Jos joskus et pysty ottaan evästä mukaan, mieti etukäteen mitä voit syödä korvaavaksi, proteiinipatukka? Valmissalaatti kaupasta? Virheistä tulee oppia, ei luovuttaa.

6. Motivoidu. Nauti nälän tunteesta, jos sellainen tulee, älä rynni jääkaapille. Käännä asia positiiviseksi ja ajattele, että nyt rasva palaa ja dieetti onnistuu. Jos ei kiinnosta jatkaa, mieti miksi aloitit projektin ja mikä sinua odottaa jos onnistut. Kuvittele uusi itsesi ja mene vaikka peilin eteen ilman vaatetta ja muistuta itseäsi tavoitteesta. Älä yritä sulkea järjen ääntä, vaan voimista se, "ei yksi keksipakka haittaa" on väärää ajattelua ja huijaat vain itseäsi. "Ei yhtä lakua voi edes laskea" on myös väärä ajattelutapa, sillä tietenkin se lasketaan. Yksi snickers- patukka päivässä antaa vuodessa energiaa 15 lisäkilon verran. Älä mieti mistä joudut luopumaan, vaan mieti mitä saat ja mitä kaikkea sinulla on lupa syödä.

7. Älä nipota koko ajan. Joskus pitää saada herkutella. Pidä herkkupäiviä säännöllisin väliajoin, näin maltat muutkin ajat paremmin, kun tiedät että saat syödä herkkukarkkiasi jo ensi viikolla ym. Myös repsahdukset voi välttää paremmin, kun tietää ettei karkkikielto ole puolen vuoden mittainen, vaan jo viikon päästä voit nauttia vähän herkkua.

8. Seuraa tuloksia. Pidä huoli että dieetti etenee suunnitellusti ja palkitse itseäsi välitavoitteilla. "3 kilon jälkeen ostan uuden paidan" ym. antaa lisäintoa ja tsemppiä. Samoin herkkupäivä, jos paino putoaa nopeammin kuin tarkoitus. Käy vaa'alla säännöllisesti, vähintään viikottain. Naiset mielummin useamminkin, koska nestetasapainon heittely on suurempaa. Seuraa myös mittanauhalla, että kutistus oikeista paikoista. Jos tuloksia ei tule, tee muutos. Jos tuloksia tulee, nauti!

Tsemppiä kaikille kevään kiristelijöille ja erityisesti ensi kuun kisoihin meneville, nähdään Kultsalla!

Eka viikko takana!

Nyt on viikko dieettiä takana, nälkä ei ole juurikaan ollut ja treeni on kulkenut hyvin. Kävelyä on tullut paljon, kovaa aerobista ei, vaan 10min pyöräily/crossarointi treenin jälkeen aina. Teen vihkoon itelle tarkkaa kirjanpitoa, joka päivältä tietyt lukemat ja loppuviikossa keskiarvojen laskut. Dieetin edetessä vertailen keskiarvoja vielä. Oon tälläinen näprääjä :D

Tässä listaa mitä mitannut, ja tulokset:

Paino: 61,4kg --> 59,6kg
(suolan määrä ym. myös jotta huomaan nesteheittelyt)
unen määrä; ka 8,9h /yö (JEE!)
Liikuntaa 74min/pv, 357kcal/pv
Syöty ka: 1577kcal/pv
Liikunnasta lisäksi 303kcal/pv (ei peruskulutusta) --> -568kcal/pv

Lisäksi mittailin viikon jälkeen jo, koska hiilarivarastot on nyt vähentyneet ja nestepöhö poistunut. On helpompi seurata sitten jatkossa enemmän näihin tuloksiin.

Rinta 96 -> 95
Vyötärö 71 -> 69
Lantio 97 -> 95
Reisi 58/57 -> 57/56
Pohje 38/39 -> 37,5/38,5
Hauis 33/32,5 -> 32,5/32
Napa 79 -> 76

Eli aika tasaisesti lähtenyt,, kun ottaa huomioon mittojen suuruuden niin on melkein samassa suhteessa joka paikasta. Vy, napa ja lantio parhaimpina onneksi :)

Keskellä viikkoa vaihtui vaaka, joten pe-su mittaukset on tehty vaa'alla joka näyttää n.0,5kg vähemmän. Tällä mittaan jatkossa ja jos erillä, niin vähennän sen puoli kiloa, jottei tuo käyrä hirveästi muutu. Loppuviikko meni aika suolaisten juustojen kanssa, tän viikon aikana pyrin saamaan painon tuonne 59,1- tienoille. Let's see!

Ja treeniesimerkkinä tän päiväinen:

- kyykky 5x60kg 2x6x70kg 2x6x75kg 2x6x70kg
- Penkki 2x6x49kg 2x6x52,5kg 6x50kg
- Ristikkäistalja 5x8x15kg, 1min tauot
- Reiden koukistus (istuen, takakenossa) 5x5x45kg
- Hauikset taljassa 5x8x30kg keskittäen

loppuun vielä 10min crosstrainer ja siinä nostin viimeisen minuutin aikana sykkeen 200 paikkeille. Tämän jälkeen palkkari ja bussilla kotiin syömään! Lisäksi päivän aikana tuli kävelyä 10min+30min+10min. Eli aika paljon :P Oli hyvin virtaa, vaikka eka oikea ruoka tuli vasta 4h heräämisen jälkeen eikä nälkä vaivannut. Treenikin kulki hyvin, ei mennyt kuin 70min kaiken kaikkiaan itse treeniin. Huomenna onkin pitkä päivä päivystämässä, pitää tehdä kolme eväsboxia mukaan että saa ruokaa. Kotiin kun tulen vasta kymmenen aikaan..

ti, ke ja to

Hyvin lähti nesteet liikkeelle lauantain tankkauksen jälkeen, joten tyytyväinen olen aamupainoon :) nälkä ei ole ollut kertaakaan dieetin aikana, yhtenä iltana kurni maha vähän, mutta muuten nälän tunnetta ei ole edes aamulla. Ei haittaa kyllä yhtään! Kiva syödä lepopäivinä hyviä, rasvaisia ruokia ja sitten treenipäivinä saa vielä herkutella puurolla, ei vois paremmin dieettiä keksiä mun makuun :D Tosin ite suunnittelin, joten ei ihmekään. Muuten vähillä hiilareilla olen pärjännyt kyllä, tuo treeniä ennen syöty puuro antaa virtaa treeniinkin, eikä ole väsyttänyt sen suhteen. univajeen korjaamiset vain on menny överiksi ja nukun 8-11h päiviä. Tosin tuokin muuttuu ens viikolla kun pitää taas mennä opiskelemaan aamusta...

Hirveä määrä rehuja tulee syötyä näin alkuun, että voi pikkuhiljaa totutella mahaa pienempiin annoksiin. Kroppa vähän sekaisin vähäisestä energiasta, mutta torstaina alkoi olo jo olla normaalimpi ja kroppa toimi paremmin. Lihaskivut on pahoja, mut onneksi on kotona hyvä hieroja, joka aukoo joka paikan vaikka päivittäin :) Kiitos kulta <3

Aamupainot laitan aina loppuviikosta laskurin kuvan avulla näkösälle! Kaloreita on tullut se 1600 /pvä. ja vajetta siis 450-650. Tankkaus tulee sitten kun tuntuu tarpeelliselta. Ens viikon lauantaina on kyllä vapaamman syömisen päivä, mutta en ajatellut muuta kuin kulutuksen mukaan ottaa. On kerta synttärit ja neljäsosa vuosisata tulee täyteen :O Hui.

Esimerkkiruokina tiistain lepopäivä:

11:45
maitokahvi, BCAA x4

13:00
pieni maitokahvi
saunapalvia, porsaanfilettä, kylmäsavuporoa 220g
parsakaali, herkkusieni, sipuli, aurakerma 520g

17:30
pieni maitokahvi

18:30
sama kuin yhdeltä, mutta 150g jauhelihaa lihaksi
mehukeittoa

23:00
maalaishyytelö 150g
salaatti 600g
mandarini, pieni porkkana
kylmäsavupoto 25g
kalaöljy 3g ja hera 10g

-->
155g proteiinia, 59g hiilareita, 80g rasvaa
1571kcal ja vaje -492kcal
rehuja 1,6kg (vähän meni yli tuon salaatin kans....)
lisäksi siis d-vitamiini, animalPak, kretiini ym. lisäravinteet.

Siinäpä se! Ja voin paljastaa että paino on pudonnut ihan ok :)

Eka päivä

Nyt on sitten ensimmäinen päivä takana!
Eilen illalla ja tänä aamuna tein mittauksia. Viikonloppuna oli bileet ja erittäin vapaan syömisen päivä, ja karkkia meni ehkä se 100g ja lisäksi kakkupala ja sipsejä + muuta pientä naposteltavaa. Sunnuntaina aamupaino olikin 62,2kg :D Tosin nestekierto toimii ilmeisesti ihan hyvin, kun seuraavana aamuna, eli tänään siis, paino oli jo tippunut 61,4kg. Eka inbody tulee olemaan muuten vasta 2vkon jälkeen, kun saan ilmaisen mittauksen ja kun noi on niin arvokkaita ja mulla opiskelijabudjetti, niin jätän tän ekan välistä. Ei siinä kahdessa viikossa niin hirveän paljon kerkeä tapahtua ettei suuntaan näkisi.

Tässä vähän alkumittauksia:

paino: 61,4kg
Rinnan ympärys levossa: 95cm
kainalon alta mitta selkä levitettynä: 101cm
Vyötärö: 71cm
Lantio: 97cm
Reidet o/v: 58cm/57cm
Pohkeet o/v: 38cm/39cm
Hauis o/v: 33cm/32,5cm
Maha, navan kohdalta 79cm

Vähän on masu turvoksissa vielä, mutta eiköhän tuo ala normalisoitua tässä parin viikon aikana kun ruokamäärä vähenee. Muista mitoista oli positiivisesti yllättynyt, kaikki oli kasvaneet hyvin ja nekin mitkä luulin pysyneet samana (pohje ja hauis) olivat kasvaneet alkuvuodesta 1-2cm.

Päivän treeninä oli penkki-kyykky voimatreeni. Lisäksi kävelyä tuli 30min ja kotitöitä hieman. Päivän ruoat oli aika lähellä mitä suunnittelin, kylläkin kellonaikamuutoksia ja hieman muutakin tuli kun nukuin niin pitkään :) Tarkat ruoat voi nähdä http://www.kalorilaskuri.fi/ sivun blogista SannaKetonen. Sieltä voi seurata päivittäistä ruokailua, mutta tännekin kyllä aina päivitän myös niitä ruokailuja!

Liikunnoista tuli tällaiset tänään
- Kävely salille: 15min
- Salitreeni: 70min
- Crosstrainer: 10min
- Kävely kotiin: 15min

Sykemittaria piti käyttää, mutta nyt kun sen hain valmiiksi niin tietenkin paristot on loppu. Ja menee 1-1,5 viikkoa että saa uuden! Ja ihan satavarmasti on myös siitä ite mittarista paristot loppu, joten jätän tällä kertaa mittarit kotiin ja liikun muuten vain. Arvioin kuitenkin varmasti tarpeeksi hyvin, kun viime kisoihin käytin tuota koko ajan ja muistan hyvin ulkoa eri arvoja. Ja kun kalorimäärää ei säädetä liikunnan mukaan vaan se on vakio, ja liikunta tulee vain ekstraksi, niin ei tuosta niin suurta vahinkoa tule, isoin ongelma on arvioidun ja toteutuneen painonpudotuksen ero sitten kalorilaskurissa, mutta olkoon. Kunhan toteutunut on tarpeeksi hyvä niin mittarittomana pärjään ;)

Tulevien viikkojen ruokavalio!

Eli viimeinen osio dieetin suunnittelusta on tietenkin se tärkein, eli ruokavalio!
Dieettini koostuu kahdenlaisista päivistä, salipäivistä ja aerobisista/lepopäivistä. Kalomäärät on samat joka päivää, vaje siis vaihtelee hieman päivästä riippuen, mutta kokonaisuudessaan tulee n.500kcal miinusta päivälle vähintään. Maaliskuun 19.pv on ensimmäinen kalorilaskuriton päivä, sillä silloin on synttärini. Toinen on 23.4 jolloin on Helsingissä kisat. Lisäksi pidän ehkä yhden tuossa välissä tarpeen mukaan ja samoin sen jälkeen 1-2. Riippuen miten paino putoaa! Dieetillä aion olla tuohon toukokuun vikaan viikkoon asti ja säädän vähän kalorimääriä tarvittaessa jos meinaa tehdä tiukkaa. Tavoitepaino on 55-56kg eli 5-6kg ja 11 viikkoa. Aika rauhallinen tahti, mutta mitään isoa alkupudotusta mulla ei tule olemaan, kun hiilareita olen vähentänyt jo nyt paljon, samoin kalorimäärä on vähän miinukselle tän viikon. Paino onkin 60,8kg kun 2viikkoa sitten oli yleensä siinä 61,5kg aamupainossa. Näin on vähän helpompi aloittaa dieetti kun on siistinyt ruokavaliota jo valmiiksi ja vähentänyt hiilareiden määrää, joka tulee vähenemään entisestään dieetin alkaessa.

Salipäiviä tulee 4 viikkoon. Ruokavalioni on siitä poikkeava, että ensimmäinen ateria päivälle tulee vasta 12-14 aikoihin. Aamulla juon kyllä kahvia täysmaidolla ja vettä pitkin päivää. Eka ruoka on kasvis ja proteiinipitoinen ruoka. Ennen treeniä syön sitten hiilihydraattipitoisen ruoan, kuten pienen puuron. Tämän avulla jaksan treenin paremmin. Myös treenin jälkeen tulee palkkari ja tunnin päästä hiilaripitoinen ruoka, hieman isompi kuin ennen treeniä. Iltaruoka on sitten muutaman tunnin päästä ja on taas kasvis-proteiinipainotteinen. Eli hiilarit laitan treenin yhteyteen, muuten aika proteiinivoittoisella ruoalla mennään.

Tavoite treenipäiville on 150g proteiinia (johon laskettu myös kasviperäiset mukaan), 130g hiilareita (treenin ympärillä enimmäkseen) ja 55g rasvaa. Tästä tulee n. 1600kcal. Kasviksia menee 1-1,5kg päivässä ja olen tottunut tähän määrään. Kypsennetyt rehut tai salaatti eivät ole mahalle onneksi ongelma, joten niitä menee pääasiassa.

Lepopäivät ovat sitten erilaisia. Jos on aamulle lenkki, otan haaraketjusia aminohappoja ym. ennen lenkkiä, muuten menee tyhjällä mahalla. Lenkit on lyhyitä ja intensiivisiä tai pitkiä ja rauhallisia, ei tunnin mittaisia aerobisia rääkkejä. Tämmöiset teen mielummin iltapäivällä kun on ravintoa kropassa. Lepopäivän ateriat koostuvat kolmesta isosta ruoasta, jokaisessa reilusti kasviksia ja lisukkeena lihaa/kalaa/kanaa. Rasvaa tulee voista, öljyistä, kalasta ja kalaöljystä aika tasaisesti. En välttele kovia rasvoja, mutta pyrin syömään kalaa usein ja omegat on joka illalle varattuna. Ateriat ovat samantyylisiä, 500kcal, 45g proteiinia, 30g hiilareita ja 25g rasvaa. Eli vähähiilarisesti mennään, mutta ei ketoosidieetillä. Olen huomannut aiemmista kokemuksista, että isommat ateriat pitää nälän paremmin ja kärsin mielummin aamun/illan nälästä kun on ateriat loppu kuin että koko päivän olisin nälissäni kun ei kertaakaan saa syödä kylläiseksi. Myös vähähiilarisella olen ollut aiemmin ja se sopi mulle, mutta treenitehot loppui aika nopeasti. Tämän takia olen tehnyt treenipäivistä erilaisia.

Mulla on tosi vähän pakollista huhti-toukokuulle, joten olen Rovaniemellä suurimman osan ajasta. Maaliskuu pitää vielä mennä aikaisemmilla herätyksillä, mutta sitten loppuajan nukun pitkään ja opiskelen päivät kotona kun mies on töissä. Mutta siis, esimerkkipäiviin:

10.00
- vettä, maitokahvia (punainen maito)

(opiskelua ym)

12.00
- karjalanpaistilihaa140g, paistetaan pienessä määrässä voita
- juureksia n.500g, lihalientä + vitamiinit
390kcal 32-24-19 (p-hh-r)

(opiskelua, oleskelua, asiointia ym)

15.00
-40g kaurahiutale, 1,5dl mehukeitto, 150g raejuusto
-kahvi maidolla, vettä
350kcal 33-34-9

ennen treeniä BCAA, kreatiini ja burnerit
(30min kävelyt salilla ja kotiin, 60min salitreeni, 10min crosstrainer)

18.00 palkkari
- 20g hera-isolaatti, 5g glutamiini, kreatiini
105kcal, 25g-0-0

19.00
- 40g kaurahiutale, 150g raejuusto, 170g omena, 150g maito, 100g vesi
400kcal, 35-50-6

22.00
- 400g salaatti, 75g broileri, 50g feta, 20g öljy-balsamico-salaatinkastike
- 3g omega, pascoe, vihreää teetä
300kcal, 26-12-17

Siinä olis treenipäivän esimerkkiruoka. Tuon mukaan ehkä maanantain teen kun tuli sopivasti laskettua valmiiksi päivä :)

Eli lopputulos: 1600kcal, 155-124-54.
1899 peruskulutus aktiviteetteineen, +312 liikunnasta - 1600 syöty --> -610kcal.

Lepopäivän esimerkki tulee sitten kuin semmoisen saan myös laskettua!

Ja dieettiäni saa seurata sitten myös www.kalorilaskuri.fi -sivuilta, jossa kirjoitan blogia myös ja siellä kaikki ruokailut ja liikunnat ovat tarkkaan laskettu ja kaikkien näkösällä! Nimimerkki on SannaKetonen.

Viikonloppuna on sitten tuparit ja kultani synttärit. Eli lauantai menee aikalailla vapaalla ruokavaliolla, muuten olen siis 2 viikkoa jo siistinyt ruokavaliosta herkut pois melkein kokonaan. Olin myös viikon sokerittomalla ruokavaliolla, jossa kaikki sokeri on kielletty (ei maito tai tuoreet hedelmät - vaan lisätty). Söin vähän sokerittomia kurkkupastilleja kun toki sitä haluaa heti semmoista mitä ei saa, mutta muuten onnistui hyvin ja tämä viikko on mennyt itsestään jo ilman mitään :)

Ja loppuun vielä pieni yllätys:
PENKKASIN 70kg!

Ja sotilaspenkistä sain 25 toistoa tähän perään, kun ekaa kertaa kokeilin sillä tekniikalla ja omalla vaaditulla painomäärällä. Lisäksi tein vapaalla kyykyn 100kg pari kertaa ykkösen. Tämäkin vasta n.5. kerta vapaalla tehtynä vuoden sisään. Nyt on hyvä mieli ja voin aloittaa dieetin ilman että tarvii panikoida tuota suoritusta enää! Jes :D

Treenit ja lenkit dieetin apuna

Eli nyt pitäisi sitten tutkia vähän tarkemmin, että miten treenaan dieetin aikana. Tarkoitus on tehdä 2/4 -jakoinen ohjelma neljästi viikkoon. Liikkeitä on 5, sarjoja aluksi 4-5 ja loppua kohti vähenee aina kuukauden välein. Samalla toistomäärä kasvaa ja jotkut liikkeet vaihtuvat. Perusrunkona kuitenkin voimatreeni rinnalle ja jaloille sekä yläselälle (leuanveto). Liikkeet ei ole mitenkään raskaita, eikä loppuun asti tehtyjä, vaan noudatan hyväksi todettua voimohjelmaa, jossa prosentuaalisesti painot laskettu maksimista.

1) Penkki I-treeni
Ristikkäistalja
Kyykky I-treeni
Reiden koukistus
Hauiskääntö talja

2) Leuanveto /yt
Ylätalja mo
Ransk.punnerrus kp
Ojentajat talja
Vatsat

3) Penkki II-treeni
Vinopenkki kp
Kyykky II-treeni
Reiden koukistus
Hauiskääntö, kp

4) Kulmasoutu, tanko
Kulmasoutu, kp
Pystypunn. smith/kp
vipunostot sivule
pohkeet seisten/istuen
(vatsat tarpeen mukaan)

Tässä siis ensimmäisen 9 viikon treenin runko, johon muutoksia tulee toistojen, sarjamäärien sekä hieman liikkeiden mukaan. Perusrunko pysyy samana silti. Kolme proressiivista viikkoa ja sitten kevyt jne.

Lisäksi tulee käveltyä 15-30min päivässä, treenin jälkeen teen10-15min crosstrainerilla tehotreenin ja kerran viikkoon pidemmän kävely/hölkkälenkin. Neljän viikon jälkeen alkaa HIIT-lenkit aamulla, ensin 2xvko ja tarpeen mukaan lisään määriä. Myös Yksi raskaampi lenkki tulee mukaan sitten kuin tarvetta on. Kropan voimia ja vointia kuunnellen saatan lenkkeillä 1-2krt viikkoon ja välillä pitää viikonkin tauon. Kunhan paino putoaa, treenitulokset pysyis hyvänä ja pää ja kroppa kohtuu kunnossa :) Myös jos haluttaa tehdä joku erikoisempi treeni tai harrastaa muuta, niin toki teen, kalorilaskuri auttaa sitten noiden keskimääräisten kulutusten kanssa, ja sykemittarilla testaan paljonko mikäkin treeni kuluttaa heti dieetin alkuun. koko ajan sitä en pidä mukana, mutta päivitän kuukauden välein aina uuden kuulutuksen.

Kyykyssä lasken maksimipainon 100kg, jonka teen lantiota hieman leveämmällä asennolla, lankku kantapään alla ja sen verran alas että pito pysyy reisillä, mutta ei jää vajaaksi. Vapaalla tangolla teen.

Penkissä teen 70kg maksimin mukaan sarjat, tämä on mennyt jo smithillä aikoja sitten ja vapaallakin 67,5kg kohtuu hyvin, eli aika lähellä ollaan. Saattaa se mennäkin kyllä, en ole kokeillut kun olen pitänyt kevyttä pätkää kropan ylirasituksen vuoksi. Testaan kyllä ennen dieetin alkua.

Siinäpä vähän tulevista treeneistä!