Loma ohi ja dieetti menossa!

Nyt on sitten lomailtu joululoma tälle vuodelle. Tai siis ulkomaanmatka on ohi, muuten lomaa vielä 1,5vkoa jäljellä. Käytiin siis Dubaista lähtevällä risteilyllä ja pysähdyttiin maissa Abu Dhabissa, Khasabissa, Muscatissa ja Dubaissa. Nähtävää oli, vaikka pikaisesti vain käytiin maissa aina, laivalla kun oli niin ihanaa rentoutua poreammeessa, ottaa aurinkoa ja käydä muutaman tunnin välein valmiilla ruoalla :))

Tässä pari otosta reissusta:

Nyt on muuten dieettikin alkanut sitten, kalorit alussa korkeahkot, mutta kun kroppa on vähän sekaisin niin nesteitä haluaisin vähän lähtemään heti :P Laivan ruoat oli nimittäin supersuolaisia ja lisäksi lämmin keli keräsi nestettä. Myös mahassa on jotain hämminkiä, Riikassa käytiin päivä loman jälkeen ja päivä siitä alkoi maha vähän vaivata, olisko joku pieni pöpö taas tullut...? Mutta ei pahasti, nestettä kerää vain alavatsaan reilusti. Niin, ja lentomatkan ansioista myös jalat on niin nesteiset olleet, että kävely ei onnistu (penikkatauti iskee melkein heti), sukat uppoaa nilkkaan ja normihousuistakin tulee kunnon painaumat. Jalkaongelmat on helpottuneet jo, mutta maha ei niinkään, ehkä se tästä. onneksi vasta toinen päivä menossa dieettiä, ei saa hoppuilla ja hätäillä :D

Fiilikset on hyvät, tosin kun tottunut syömään määrällisesti paljon (mm. kasviksia ja hedelmiä) niin nälkä on melkein koko ajan, vaikka kalorit on niin korkeat. Ei se kyllä yhtään haittaa, tykkään oikeastaan, kun tietää että olo kevenee ja rasva palaa ja näin ollen ollaan päivä päivältä lähempänä kisakuntoa!

Kuulumisia päivittelen jatkossa vähän tiheämpään, nyt tuo loma jätti hetkeksi netin pois käytöstä. Onkos muuten kukaan tulossa kisaamaan keväällä Turkuun?

Viikon esimerkkitreenit ja inbody- mittauksen tuloksia

Tässä on muutaman viikon takainen viikon esimerkkitreenipäiväkirja. Raskas viikko menossa, mutta aerobisia en tee, joten tämä koostuu eniten salitreenistä, kävelystä ja minimittaisista pyörämatkoista :)

MA:
- Treeni 2h
- pyöräily 10min

TI:
- Treeni 1h 45min
- Pyöräily 15min
- Kävely 10min

KE:
- Kävelyä 1h

TO:
- Treeni 1h 45min
- Kävelyä 50min

PE:
- Kävely 15min

LA:
- Treeni 2h
- Kävelyä 20min

SU:
- "uinti" (kylpyläpäivä) 2h
- kävelyä 20min

JA sitten siihen inbodyyn! Nimittäin kävin testaamassa onko syksyn aikana saatu tulokset takaisin ja ehkä ylikin keväisen ja olihan ne kyllä. Eka mittaus on muutamien dieettiviikkojen jälkeen otettu, mutta normaalilla ruokailulla ja nesteytyksellä tehty ettei häiriötekijöitä olisi (tankkauspäivän jälkeen), sen jälkeen oli 2kk dieettiä ja 2kk ulkomaan matkailua erittäin vähillä treeneillä ja runsailla ravintolakäynneillä. Syksyllä peilistä katsoikin hoikka, mutta kevättä heikompi nainen. Siitä on painoa nosteltu nyt elo-joulukuun ajan ja ylös on tullut 5kg. Tässä mittaustulokset keväältä ja tältä päivältä:

Paino:                            58,1kg - 60,3kg
Rasva%                        14,3% - 14,3%
rasvaton massa              +1,9kg
nesteindeksi                  0,324 - 0,321

lihasta tullut eniten keskivartaloon (Selkä ja vatsa)
nesteitä oli vielä nyt huonommin kuin keväällä, eli nestetasapaino vähän kuivempi, mutta silti tulos noin paljon parempi! Jos nyt dieetillä ja reissussa lihasta katos niin on se kyllä tullut takaisinkin korkojen kera, mutta on kyllä treenipainotkin korkeammalla kuin ikinä. Ainoa huono puoli oli vyötärö-lantiosuhde, joka oli heikentynyt, johtuen masuraukkani turvotuksesta kahden raa'an omenan jälkeen :P Rasvajakauman mukaan ylimääräistä eniten keskivartalossa, jalat ja kädet kuivakat. Tästä onkin hyvä lähteä dieetille!!

Esimerkki jalkatreenistä!

Aina kirjoitan vain osan treeneistä tai treenijaon, mutta nyt tulee alusta loppuun asti kokonaisuudessaan viime lauantain jalkatreeni! Tähän tyyliin jos teette, niin voin luvata että käveleminen on vaikeaa muutaman päivän sen jälkeen :)

KYYKKY, smith
- alkulämmittelyt 10x20kg, 8x40kg, 6x60kg
- tuntumasarjat 3x80kg, 1x90kg
- kovat sarjat 3x100kg max: 8,8,7

SJMV
- alkulämmittelyt 6x60kg
- kovat sarjat 3x77,5kg max: 8,7,7

HACK
- alkulämmittelyt 6x40kg, 4x80kg
- tuntumasarjat 3x100kg
- kovat sarjat 3x120kg max: 8,7,6

REIDEN KOUKISTUS
- kovat sarjat 3x75kg max: 8,7,7

ASKELKYKKY, smith (yksi jalka kerrallaan)
- kovat sarjat 2x70kg max: 15/15, 11/9 (oik/vas)

REIDEN OJENNUS (yksi jalka kerrallaan)
- kovat sarjat 2x25kg max: 9,7
- kovat sarjat 1x20kg max 9

Kaiken kaikkiaan treeniin menee aikaa 1h50min -2h. Liikkeet on niin kovia ja kun pitäis saada isot toistomäärät joka sarjaan, niin tauot venyy 2-4min pääsarjojen välille isoissa liikkeissä. Enää kaksi kovaa jalkatreeniä edessä, joista toinen vähän ehkä kevyempi kun palautumisaikaa on vain 5 päivää tulevan loman takia. Mutta siis ensi viikolla lähdetään risteilemään viikoksi, hemmottelua parhaimmillaan ennen kisaurakan alkamista! :)

Siinä vielä kuva salilta, hack-kyykkypaikka on mun mielipaikka ;)

Kehitystä takana ja vielä kuukausi edessä!

Nyt on sitten muutama viikko uutta ohjelmaa takana ja kehitys on ollut hienoa! Paino nousee tasaista tahtia sopivasti, treenit kulkevat hyvin ja joka kerta saa nostaa painoja/lisätä toistoja joka liikkeeseen! Vaaka näyttä aamuisin 58-59kg välille painoa ja silti vyötärö on vielä alle 70cm ja lantion alle 95cm, mitkä ovat molemmat selvästi parempi kuin viimeksi tässä painossa! Tässä vähän esimerkkejä uusimmista tuloksista, toistoja vähintään 8 ekalla:

- penkki 57g

- Vipuvarsikulmasoutu, 1.käsi 47,5kg

- kyykky smith 90kg

- SJMV 70kg

- Hack-kyykky 115kg

- Ylätjaljaveto kapella kahvalla 55kg

- kapea penkki 40-45kg

- pohkeet istuen 65kg

- vatsarutistuskone 45kg

- Hauiskääntö z-tangolla 26kg

- Pystypunnerrus smithissä 42,5kg

JA pitää jotain ruokakuviakin olla, joten tässä susheja :D

Ruokavalio alkaa sitten joulun jälkeen, eli loman jälkeen. Kalorit alussa korkealla, sitten aloitetaan tiputtaan jossain vaiheessa, aloitetaan aerobiset myöhemmin ja sitten ollaankin jo asian ytimessä ;) tarkkaa aikataulua ei olla vielä ihan täysin hiottu enkä ihan kaikkea luonnollisestikaan teillekään kerro, mutta sen mitä sallitaan :D Jännää tulee, pysykää kuulolla!

VOITTAJA

Nyt on teemaviikot vihdoin lopetettu ja tällä kertaa ahkerin myös voitti; Onnittelut Anne-Maria! Arvoin voittajan, en valinnut sen perusteella kuka eniten onnistui, mutta sattui vain käymään nyt näin :)

Laitatko mulle osoitetietosi: sanna_ketonen ja hotmail loppuun.

Vika "kisa"!!!

Eli nyt olis viimeisen kisan aika. Jokainen joka onnistui tuossa "sokerittomassa" viikossa puoliksi vain = vain sokerittomissa karkeissa tai vain mehuissa ja limsoissa, saa toisesta arvontapisteen ja molemmissa onnistuneet saa kaksi! Ilmoitelkaa, haluan lähettää tuon palkinnon tän vuoden puolella ja näköjään venyy ja venyy vain ;) Alunperinhän nuo oli erikseen ja hölmö yhdistin vahingossa ja suoritin molemmat samalla kertaa. Mutta jos onnistui vain toinen niin KERTOKAA!!!

Ens sunnuntaihin mennessä pitää ilmoitella kaikki mitkä on jääny ilmoittamatta, sillä sitten arvon voittajalle proteiinipalkinnon; 3patukkaa ja 3näytepussia heraa ym. Voittajalle ilmoitan täällä ja mulle pitää sitten lähettää sähköpostilla osoite, minne palkinnon laitan.

Nyt tsemppiä viikon viimeiseen arkipäivään! :)

Arjen helpotusruoat

 Tässä vähän helpotusta arkeen, Sannan kokkikoulu! Helppoja ja nopeita, ihan syötäviäkin ruokia. Raaka-aineet semmoisia mitä itse yleensä käytän ja tykkään syödä. Jokainen testattu moneen kertaan, mausteiden määriä en osaa sanoa enkä muitakaan oikein, kun yleensä vain "heittelen" ainekset pannulle/kattilaan ruoaksi ;)

A) Valmisteluaika alle 5min + kypsennys

1. Jauhelihakeitto:
- jauhelihaa murennettuna kattilaan
- pastaa/riisiä/perunaa kattilaan
- pari ruokalusikallista tomaattipyrettä + salsaa + muita mausteita maun mukaan
- yrttejä, pippuria, liemikuutio
- pakaste -keittojuurespussi
- vettä niin että ainekset peittyy
--> keitä n.10 min (pastan keittoaika..)

2. Lihapata:
- laita paisti ym. kuutiot pataan ja sekoita jauhoja pintaan 2rkl
- lisää uunijuurespussi sulatettuna
- kieuhauta vedenkeittimellä vettä, ja kaada pari-kolme desiä pataan
- lisää liemikuution puolikas murennettuna ja sekoita hyvin
- lisää mausteita ja kermaa maun mukaan
--> paista uunissa n. 2h

3. Uunikiusaukset
- laita peruna-sipulisekoitus vuokaan
- lisää kinkku/jauheliha/lohi ym.
- kaada valmiskermakastike päälle
--> uuniin (perunoista aika)

4. Itämainen keitto
- laita kattilaan kookosmaitoa, kalalientä, limeä, hedelmämehua ja currya
- lisää nuudelipussi ja wok vihanneksia
- lisää pakastemaissia puoli pussia
- keitä nuudelien keittoaika ja lisää valmiit katkaravut kun ruoka on valmis
--> tarjoile

5. Uunilkala
- laita vuoalle iso lohifilee
- ympäröi se sulatetuilla uunijuureksilla/kasviksilla
- kaada päälle kermaa ja mausteita
- paista uunissa kala kypsäksi n. 30min
--> tarjoile esim. salaatin tai perunoiden kera

B) 10min ruoat

1. Salaatit
- pilko rehut, lisää valmis liha/kana/muna ym. (paista pannulla nopeaa jos ei ole valmiina)
- lisää kastike, raejuusoa ja esim. ananaspaloja
--> syö leivän ym. kera

2. Kanawok:
- ruskista kana ja wok-vihannekset pannulla
- lisää hedelmäsäilyke, chilikastiketta ym.
- lisää vettä, hedelmäpiltti tai kookomaitoa loraus
- mausta
--> syö!
(samaan aikaan kun paistat, niin keitä pikanuudeli jos haluat täyttävämmän)

3. helppo "hienompi ruoka"
- mikrota hyviä vihanneksia pussillinen astiassa
- paista pannulla pihvi ja siitakesieniä ym. ja mausta pannulla suolalla ja pippurilla
- sekoita yrttejä vihannesten sekaan
- lorauta kermaa, ja vettä pannulle kun pihvit on paistettu ja sekoita + kaada lautaselle kastikkeeksi (pihvistä ylimenneet mausteet maustaa kastikkeen)
- lisää valmissalaattimix lautasenreunalle ja siihen kastiketta päälle
 + sama toimii myös kalalle
--> syö

C) reilussa puolessa tunnissa valmista herkkua

1. Välimeren ruoka
- lämmitä uuni 200C
- pilko kesäkurpitsa siivuiksi asettele pellille ja sipaise päälle homejuustoa/juustoraastetta/tuorejuustoa/fetaa
- pilko paprikaa ja munakoisoa isoiksi siivuiksi/lohkoiksi ja öljyä + ripottele hieman suolaa päälle
- laita kasvikset uuniin n.15-20min ajaksi
- keitä samalla pasta
- pilko kirsikkatomaatteja, eri salaattilajeja ja jotain makeaa sipulilajiketta salaatiksi
- sekoita balsamicoa, öljyä, yrttejä, sitruunaa, etikkaa, suolaa ja sokeria kastikkeeksi salaatille
- paista pannulla lampaan/naudan jauhelihaa ja sipulia, lisää kasa lohkottuja kirsikkatomaatteja, tomaattipyrettä, yrttejä, suolaa ja muita mausteita maun mukaan. lisää vesi-jauhosuurusta että saat hieman kastiketta aikaiseksi.
-  sekoita kastike pastaan, asettele lautaselle, lisää sivulle uunikasviksia ja kesäkurpitsaa ja salaattia

2. Suomalaisempi ruoka
- laita pilkottuja juureksia (porkkana, bataatti, palsternakka, lanttu, nauris, sipuli..) öljytylle leivinpaperille ja uuniin 200C 20-30min riippuen kasvisten koosta. Pinnalle voi ripotella esim. yrttisuolaa, ruohosipulia tai rosmariinia
- Keitä perunoita ja porkkanoita kattilassa kypsiksi samaan aikaan
- Soseuta perunat ja porkkanat, lisää tuorejuustoa, maitoa ja mausteita sekä reilusti rakuunaa
- Laita kalafile voihin pannulle paistumaan ja ripottele yläpuolelle korppujauhoja, suolaa ja pippuria. kännä ja ruskista korppujauhopuoli ja nosta se pinta ylöspäin lautaselle juuresten päälle. Lisää viereen kasa muusia. Ruisleipä ja rieka sopivat hienosti mukaan.

3. Risotto
- Kuullota voissa sipulia ja valkosipulia.
- Lisää risottoriisiä ja kuullota hetki.
- Sitten lisää vuoronperään valkoviiniä ja kanalientä välillä hämmentäen. (pienissä erissä)
- Loppuvaiheessa lisää kermaa ja parmesanraastetta 
- Pilko samalla kasa sieniä ja jätä muutama kokonaiseksi (esim. siitakesieniä)
- Kuullota ne toisella pannulla ja lisää risottoon. jätä isot sienet koristeeksi päälle
- Mausta suolalla ja pippurilla sekä halutessasi tuoreilla yrteillä (persilja, ruohosipuli...)
--> asettele risotto lautaselle, ripottele päälle parmesanlastuja/raastetta, lorauta hieman kermaa ja laita sienet koristeeksi

4. Juhlavampi käristyskeitto
- paista käristysliha pannulla ruskeaksi
- keitä pilkottuja keittojuureksia ja perunaa lihaliemessä
- lisää käristyksen loppuvaiheessa sieniä pannulle
- Sekoita koskenlaskijaa, kermaa ja mausteita keittoliemeen maun mukaan
- lisää käristys ja sienet ja sekoita
- ripottele sekaan tuoretta persiljaa
- kaada syvälle lautaselle, koristele persiljasilpulla ja paahdetuilla ruisleipätikuilla. Rieska sopii hyvin seuraksi.