Ensimmäinen päivä koulun puolesta Oulussa on sitten tänään. Lähdin aamulla junalla Ouluun, kävin lounalla koulun ravintolassa ja kohta suunnistan ryhmäopetukseen. Mukava reissu tulee, kun piti suoraan asemalta kävellä koululle (30min) syömään ja aamulla vielä asemalle tuli käveltyä (15min). Ruokalasta sai onneksi oikeanlaisen aterian koostettua pyytämällä tietyn määrän proteiinia = rapuja ja ottamalla oikean määrän näkkäriä (laskin etukäteen sopivan annoksen), tämä helpotti vähän eväskriisiä, kun 13h päivän aikana ei kerkeä käydä kotona kertaakaan eikä jääkaappia ole mahdollista käyttää kun on pari tuntia vain yhdessä paikkaa.
Opetuksen jälkeen syökäsen eväät, sitten kävelen salille (40min) ja teen selkätreenin (75min). Tämän jälkeen haen kaupasta rahkan ja juotavaa paluumatkalle ja kävelen asemalle (10min). Matkalla syön valmiiksi pakatut myslit ja appelsiinin rahkan lisukkeeksi. Rovaniemelle saavutaankin 22.20 ja kävelen sieltä kotosalle (10min).
Näin tulee eka päivä Oulussa vietettyä :D Eli puolet siitä bussissa, puolet kävellen paikasta toiseen... Onneksi näitä päiviä on harvassa ja Ouluun palaan torstai-iltana, jolloin vois käydä kotona ihan nukkumassakin! Hauskaa alkanutta viikkoa kaikille!
maanantai 9. tammikuuta 2012
perjantai 6. tammikuuta 2012
Dieettievästystä
Kaksi kierrosta uudesta treeniohjelmasta tehty tälle dieetille ja voimatasot on nousseet ihan kuten offillakin. Paino on kuitenkin tullut alas mukavasti, paljon enemmän kuin kuvittelin itse asiassa, mutta eiköhän se tästä tasoitu nyt kuin ylimääräinen pöhö saadaan pois. Viikon päästä vois varmaan alkaa olla se normaalitahtinen painonpudotus edessä ja tämä alun "pyrähdys" takana.
Ruokavalio mulla on aika vapaa, saan ohjeet proteiinien ja hiilareiden määristä ja syötävistä lisäravinteista, mun tehtäväksi jää koostaa ateriat mahdollisimman hyviksi ja suht. monipuolisiksi. Kun itse on näin osittain vastuussa loppukunnosta (en saa suoraa ohjetta että syö sitä ja tätä), niin yrittää parhaansa mukaan tehdä juuri ohjeiden mukaisesti eväät. Vaihtelua on kuitenkin paljon, syön lämpimiä ruokia vähintään kolme päivässä, lisäksi pari puuroa ja yhden leipä/salaattiruoan. Tasaisesti pitkin päivää saman kokoisia aterioita sovituista aterioista, näin on mun dieetti lähtenyt käyntiin!
Tässä muutama esimerkkikuva lämpimistä ruoista, joita olen kokkaillut:
Herkullisia annoksia, saa nähdä kauanko jaksaa vääntää tällaista ja milloin vaihtuu broileri-riisi-broilerimauste- ruoiksi kaikki ;)
Ruokavalio mulla on aika vapaa, saan ohjeet proteiinien ja hiilareiden määristä ja syötävistä lisäravinteista, mun tehtäväksi jää koostaa ateriat mahdollisimman hyviksi ja suht. monipuolisiksi. Kun itse on näin osittain vastuussa loppukunnosta (en saa suoraa ohjetta että syö sitä ja tätä), niin yrittää parhaansa mukaan tehdä juuri ohjeiden mukaisesti eväät. Vaihtelua on kuitenkin paljon, syön lämpimiä ruokia vähintään kolme päivässä, lisäksi pari puuroa ja yhden leipä/salaattiruoan. Tasaisesti pitkin päivää saman kokoisia aterioita sovituista aterioista, näin on mun dieetti lähtenyt käyntiin!
Tässä muutama esimerkkikuva lämpimistä ruoista, joita olen kokkaillut:
1. Kalaa, ohraa ja kasviksia + rapu-purjo-inkiväärimuhennosta
2. Kalkkunaa ja nuudelia, paistettuja kirsikkatomaatteja ja kasviksia
3. Yrttihaudutettua kalaa, riisiä, paistettuja tomaatteja ja salaattia
4. Paistettua kanaa ja kasvista, riisiä ja greippisalaattia
Herkullisia annoksia, saa nähdä kauanko jaksaa vääntää tällaista ja milloin vaihtuu broileri-riisi-broilerimauste- ruoiksi kaikki ;)
maanantai 2. tammikuuta 2012
Eka viikko kohta takana, tässä fiiliksiä :)
Eka viikko siis mennyt, tosin viime viikolla oli vain 6 päivää, mutta helpompi laskea näin maanantaista aina, kun otan silloin aina mitatkin. Viikko tankattiin kreatiinilla aika reilusti, joten nestettä ja paineita lihaksiin tuli vaikka kalorimäärä väheni luonnollisesti lomanaikaisesta. Ruoka on hyvälaatuista ja monipuolista, kokkaan 3 lämmintä ruokaa päivässä, lisäksi pari puuroa ja yksi leipäruoka. Tai näin olen tähän asti tehnyt ja virtaa on riittänyt. Palkkarit luonnollisesti tulee treenipäiven lisäksi, eli melkein joka päivä, samoin laturi, että virtaa riittää treenata. Ja hyvin on riittänyt. Nälkä on ollut korkeasta kalorimäärästä huolimatta yleensä ainakain puolet päivästä, mutta ei se ole yhtään haitannut. Painokin putosi jo ihan kivasti, kun sai mahatautia paremmaksi ja kropan toimimaan hieman normaalimmin.
Mittoja lupailin myös, eli tässä nyt olis niitä sitten. Otettu aamulla vesilasillisen jälkeen. Pientä mahan turvotusta vielä huomattavissa, mutta suurimmaksi osaksi on helpottanut.
- Rinta (selkä rentona) 97cm
- Vyötärö (kapein kohta) 71cm
- Lantio (levein kohta) 95cm
- Reisi (ylhäältä) 56cm
- Hauis (jännitettynä) 33,5cm
Reiden tai haban mittaa en seuraa, vaan noita, sekä navan ympärystää, sillä sinne mulla kertyy helpoiten ylimääräistä (jenkkikset ;)). Mutta nuo on ne, mitkä esim. kisabikineihin vaikuttaa ja vyötärön nyt haluan muuten vain sinne 65cm kohdalle kutistaa. Painoa on n.61kg ja aikaa kisoihin 14,5vkoa. Hyvä tästä tulee, näin korkealla painolla erottuu aamuisin vatsapalikoista ylimmät ihan hyvin jo! Lisäksi treenipainot on korkealla, motivaatio vielä korkeammalla, valmennus loistavaa ja sponsorit mahdollistaa koko urakan. Tästä vain tasaisesti eteenpäin kohti kevään kisoja! Kiitos jo nyt siis salilleni ja sponsorilleni Gym Everybodylle.
Mittoja lupailin myös, eli tässä nyt olis niitä sitten. Otettu aamulla vesilasillisen jälkeen. Pientä mahan turvotusta vielä huomattavissa, mutta suurimmaksi osaksi on helpottanut.
- Rinta (selkä rentona) 97cm
- Vyötärö (kapein kohta) 71cm
- Lantio (levein kohta) 95cm
- Reisi (ylhäältä) 56cm
- Hauis (jännitettynä) 33,5cm
Reiden tai haban mittaa en seuraa, vaan noita, sekä navan ympärystää, sillä sinne mulla kertyy helpoiten ylimääräistä (jenkkikset ;)). Mutta nuo on ne, mitkä esim. kisabikineihin vaikuttaa ja vyötärön nyt haluan muuten vain sinne 65cm kohdalle kutistaa. Painoa on n.61kg ja aikaa kisoihin 14,5vkoa. Hyvä tästä tulee, näin korkealla painolla erottuu aamuisin vatsapalikoista ylimmät ihan hyvin jo! Lisäksi treenipainot on korkealla, motivaatio vielä korkeammalla, valmennus loistavaa ja sponsorit mahdollistaa koko urakan. Tästä vain tasaisesti eteenpäin kohti kevään kisoja! Kiitos jo nyt siis salilleni ja sponsorilleni Gym Everybodylle.
keskiviikko 28. joulukuuta 2011
Loma ohi ja dieetti menossa!
Nyt on sitten lomailtu joululoma tälle vuodelle. Tai siis ulkomaanmatka on ohi, muuten lomaa vielä 1,5vkoa jäljellä. Käytiin siis Dubaista lähtevällä risteilyllä ja pysähdyttiin maissa Abu Dhabissa, Khasabissa, Muscatissa ja Dubaissa. Nähtävää oli, vaikka pikaisesti vain käytiin maissa aina, laivalla kun oli niin ihanaa rentoutua poreammeessa, ottaa aurinkoa ja käydä muutaman tunnin välein valmiilla ruoalla :))
Tässä pari otosta reissusta:
Nyt on muuten dieettikin alkanut sitten, kalorit alussa korkeahkot, mutta kun kroppa on vähän sekaisin niin nesteitä haluaisin vähän lähtemään heti :P Laivan ruoat oli nimittäin supersuolaisia ja lisäksi lämmin keli keräsi nestettä. Myös mahassa on jotain hämminkiä, Riikassa käytiin päivä loman jälkeen ja päivä siitä alkoi maha vähän vaivata, olisko joku pieni pöpö taas tullut...? Mutta ei pahasti, nestettä kerää vain alavatsaan reilusti. Niin, ja lentomatkan ansioista myös jalat on niin nesteiset olleet, että kävely ei onnistu (penikkatauti iskee melkein heti), sukat uppoaa nilkkaan ja normihousuistakin tulee kunnon painaumat. Jalkaongelmat on helpottuneet jo, mutta maha ei niinkään, ehkä se tästä. onneksi vasta toinen päivä menossa dieettiä, ei saa hoppuilla ja hätäillä :D
Fiilikset on hyvät, tosin kun tottunut syömään määrällisesti paljon (mm. kasviksia ja hedelmiä) niin nälkä on melkein koko ajan, vaikka kalorit on niin korkeat. Ei se kyllä yhtään haittaa, tykkään oikeastaan, kun tietää että olo kevenee ja rasva palaa ja näin ollen ollaan päivä päivältä lähempänä kisakuntoa!
Kuulumisia päivittelen jatkossa vähän tiheämpään, nyt tuo loma jätti hetkeksi netin pois käytöstä. Onkos muuten kukaan tulossa kisaamaan keväällä Turkuun?
Tässä pari otosta reissusta:
Nyt on muuten dieettikin alkanut sitten, kalorit alussa korkeahkot, mutta kun kroppa on vähän sekaisin niin nesteitä haluaisin vähän lähtemään heti :P Laivan ruoat oli nimittäin supersuolaisia ja lisäksi lämmin keli keräsi nestettä. Myös mahassa on jotain hämminkiä, Riikassa käytiin päivä loman jälkeen ja päivä siitä alkoi maha vähän vaivata, olisko joku pieni pöpö taas tullut...? Mutta ei pahasti, nestettä kerää vain alavatsaan reilusti. Niin, ja lentomatkan ansioista myös jalat on niin nesteiset olleet, että kävely ei onnistu (penikkatauti iskee melkein heti), sukat uppoaa nilkkaan ja normihousuistakin tulee kunnon painaumat. Jalkaongelmat on helpottuneet jo, mutta maha ei niinkään, ehkä se tästä. onneksi vasta toinen päivä menossa dieettiä, ei saa hoppuilla ja hätäillä :D
Fiilikset on hyvät, tosin kun tottunut syömään määrällisesti paljon (mm. kasviksia ja hedelmiä) niin nälkä on melkein koko ajan, vaikka kalorit on niin korkeat. Ei se kyllä yhtään haittaa, tykkään oikeastaan, kun tietää että olo kevenee ja rasva palaa ja näin ollen ollaan päivä päivältä lähempänä kisakuntoa!
Kuulumisia päivittelen jatkossa vähän tiheämpään, nyt tuo loma jätti hetkeksi netin pois käytöstä. Onkos muuten kukaan tulossa kisaamaan keväällä Turkuun?
keskiviikko 14. joulukuuta 2011
Viikon esimerkkitreenit ja inbody- mittauksen tuloksia
Tässä on muutaman viikon takainen viikon esimerkkitreenipäiväkirja. Raskas viikko menossa, mutta aerobisia en tee, joten tämä koostuu eniten salitreenistä, kävelystä ja minimittaisista pyörämatkoista :)
MA:
- Treeni 2h
- pyöräily 10min
TI:
- Treeni 1h 45min
- Pyöräily 15min
- Kävely 10min
KE:
- Kävelyä 1h
TO:
- Treeni 1h 45min
- Kävelyä 50min
PE:
- Kävely 15min
LA:
- Treeni 2h
- Kävelyä 20min
SU:
- "uinti" (kylpyläpäivä) 2h
- kävelyä 20min
JA sitten siihen inbodyyn! Nimittäin kävin testaamassa onko syksyn aikana saatu tulokset takaisin ja ehkä ylikin keväisen ja olihan ne kyllä. Eka mittaus on muutamien dieettiviikkojen jälkeen otettu, mutta normaalilla ruokailulla ja nesteytyksellä tehty ettei häiriötekijöitä olisi (tankkauspäivän jälkeen), sen jälkeen oli 2kk dieettiä ja 2kk ulkomaan matkailua erittäin vähillä treeneillä ja runsailla ravintolakäynneillä. Syksyllä peilistä katsoikin hoikka, mutta kevättä heikompi nainen. Siitä on painoa nosteltu nyt elo-joulukuun ajan ja ylös on tullut 5kg. Tässä mittaustulokset keväältä ja tältä päivältä:
Paino: 58,1kg - 60,3kg
Rasva% 14,3% - 14,3%
rasvaton massa +1,9kg
nesteindeksi 0,324 - 0,321
lihasta tullut eniten keskivartaloon (Selkä ja vatsa)
nesteitä oli vielä nyt huonommin kuin keväällä, eli nestetasapaino vähän kuivempi, mutta silti tulos noin paljon parempi! Jos nyt dieetillä ja reissussa lihasta katos niin on se kyllä tullut takaisinkin korkojen kera, mutta on kyllä treenipainotkin korkeammalla kuin ikinä. Ainoa huono puoli oli vyötärö-lantiosuhde, joka oli heikentynyt, johtuen masuraukkani turvotuksesta kahden raa'an omenan jälkeen :P Rasvajakauman mukaan ylimääräistä eniten keskivartalossa, jalat ja kädet kuivakat. Tästä onkin hyvä lähteä dieetille!!
MA:
- Treeni 2h
- pyöräily 10min
TI:
- Treeni 1h 45min
- Pyöräily 15min
- Kävely 10min
KE:
- Kävelyä 1h
TO:
- Treeni 1h 45min
- Kävelyä 50min
PE:
- Kävely 15min
LA:
- Treeni 2h
- Kävelyä 20min
SU:
- "uinti" (kylpyläpäivä) 2h
- kävelyä 20min
JA sitten siihen inbodyyn! Nimittäin kävin testaamassa onko syksyn aikana saatu tulokset takaisin ja ehkä ylikin keväisen ja olihan ne kyllä. Eka mittaus on muutamien dieettiviikkojen jälkeen otettu, mutta normaalilla ruokailulla ja nesteytyksellä tehty ettei häiriötekijöitä olisi (tankkauspäivän jälkeen), sen jälkeen oli 2kk dieettiä ja 2kk ulkomaan matkailua erittäin vähillä treeneillä ja runsailla ravintolakäynneillä. Syksyllä peilistä katsoikin hoikka, mutta kevättä heikompi nainen. Siitä on painoa nosteltu nyt elo-joulukuun ajan ja ylös on tullut 5kg. Tässä mittaustulokset keväältä ja tältä päivältä:
Paino: 58,1kg - 60,3kg
Rasva% 14,3% - 14,3%
rasvaton massa +1,9kg
nesteindeksi 0,324 - 0,321
lihasta tullut eniten keskivartaloon (Selkä ja vatsa)
nesteitä oli vielä nyt huonommin kuin keväällä, eli nestetasapaino vähän kuivempi, mutta silti tulos noin paljon parempi! Jos nyt dieetillä ja reissussa lihasta katos niin on se kyllä tullut takaisinkin korkojen kera, mutta on kyllä treenipainotkin korkeammalla kuin ikinä. Ainoa huono puoli oli vyötärö-lantiosuhde, joka oli heikentynyt, johtuen masuraukkani turvotuksesta kahden raa'an omenan jälkeen :P Rasvajakauman mukaan ylimääräistä eniten keskivartalossa, jalat ja kädet kuivakat. Tästä onkin hyvä lähteä dieetille!!
maanantai 5. joulukuuta 2011
Esimerkki jalkatreenistä!
Aina kirjoitan vain osan treeneistä tai treenijaon, mutta nyt tulee alusta loppuun asti kokonaisuudessaan viime lauantain jalkatreeni! Tähän tyyliin jos teette, niin voin luvata että käveleminen on vaikeaa muutaman päivän sen jälkeen :)
KYYKKY, smith
- alkulämmittelyt 10x20kg, 8x40kg, 6x60kg
- tuntumasarjat 3x80kg, 1x90kg
- kovat sarjat 3x100kg max: 8,8,7
SJMV
- alkulämmittelyt 6x60kg
- kovat sarjat 3x77,5kg max: 8,7,7
HACK
- alkulämmittelyt 6x40kg, 4x80kg
- tuntumasarjat 3x100kg
- kovat sarjat 3x120kg max: 8,7,6
REIDEN KOUKISTUS
- kovat sarjat 3x75kg max: 8,7,7
ASKELKYKKY, smith (yksi jalka kerrallaan)
- kovat sarjat 2x70kg max: 15/15, 11/9 (oik/vas)
REIDEN OJENNUS (yksi jalka kerrallaan)
- kovat sarjat 2x25kg max: 9,7
- kovat sarjat 1x20kg max 9
Kaiken kaikkiaan treeniin menee aikaa 1h50min -2h. Liikkeet on niin kovia ja kun pitäis saada isot toistomäärät joka sarjaan, niin tauot venyy 2-4min pääsarjojen välille isoissa liikkeissä. Enää kaksi kovaa jalkatreeniä edessä, joista toinen vähän ehkä kevyempi kun palautumisaikaa on vain 5 päivää tulevan loman takia. Mutta siis ensi viikolla lähdetään risteilemään viikoksi, hemmottelua parhaimmillaan ennen kisaurakan alkamista! :)
Siinä vielä kuva salilta, hack-kyykkypaikka on mun mielipaikka ;)
KYYKKY, smith
- alkulämmittelyt 10x20kg, 8x40kg, 6x60kg
- tuntumasarjat 3x80kg, 1x90kg
- kovat sarjat 3x100kg max: 8,8,7
SJMV
- alkulämmittelyt 6x60kg
- kovat sarjat 3x77,5kg max: 8,7,7
HACK
- alkulämmittelyt 6x40kg, 4x80kg
- tuntumasarjat 3x100kg
- kovat sarjat 3x120kg max: 8,7,6
REIDEN KOUKISTUS
- kovat sarjat 3x75kg max: 8,7,7
ASKELKYKKY, smith (yksi jalka kerrallaan)
- kovat sarjat 2x70kg max: 15/15, 11/9 (oik/vas)
REIDEN OJENNUS (yksi jalka kerrallaan)
- kovat sarjat 2x25kg max: 9,7
- kovat sarjat 1x20kg max 9
Kaiken kaikkiaan treeniin menee aikaa 1h50min -2h. Liikkeet on niin kovia ja kun pitäis saada isot toistomäärät joka sarjaan, niin tauot venyy 2-4min pääsarjojen välille isoissa liikkeissä. Enää kaksi kovaa jalkatreeniä edessä, joista toinen vähän ehkä kevyempi kun palautumisaikaa on vain 5 päivää tulevan loman takia. Mutta siis ensi viikolla lähdetään risteilemään viikoksi, hemmottelua parhaimmillaan ennen kisaurakan alkamista! :)
Siinä vielä kuva salilta, hack-kyykkypaikka on mun mielipaikka ;)
tiistai 29. marraskuuta 2011
Kehitystä takana ja vielä kuukausi edessä!
Nyt on sitten muutama viikko uutta ohjelmaa takana ja kehitys on ollut hienoa! Paino nousee tasaista tahtia sopivasti, treenit kulkevat hyvin ja joka kerta saa nostaa painoja/lisätä toistoja joka liikkeeseen! Vaaka näyttä aamuisin 58-59kg välille painoa ja silti vyötärö on vielä alle 70cm ja lantion alle 95cm, mitkä ovat molemmat selvästi parempi kuin viimeksi tässä painossa! Tässä vähän esimerkkejä uusimmista tuloksista, toistoja vähintään 8 ekalla:
- penkki 57g
- Vipuvarsikulmasoutu, 1.käsi 47,5kg
- kyykky smith 90kg
- SJMV 70kg
- Hack-kyykky 115kg
- Ylätjaljaveto kapella kahvalla 55kg
- kapea penkki 40-45kg
- pohkeet istuen 65kg
- vatsarutistuskone 45kg
- Hauiskääntö z-tangolla 26kg
- Pystypunnerrus smithissä 42,5kg
JA pitää jotain ruokakuviakin olla, joten tässä susheja :D
Ruokavalio alkaa sitten joulun jälkeen, eli loman jälkeen. Kalorit alussa korkealla, sitten aloitetaan tiputtaan jossain vaiheessa, aloitetaan aerobiset myöhemmin ja sitten ollaankin jo asian ytimessä ;) tarkkaa aikataulua ei olla vielä ihan täysin hiottu enkä ihan kaikkea luonnollisestikaan teillekään kerro, mutta sen mitä sallitaan :D Jännää tulee, pysykää kuulolla!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
Tekstit
