sunnuntai 27. helmikuuta 2011

7 days to go!

Viikon päästä alkaisi vihdoin mun harjoitteludieetti. Eli kisoja varten vähän testataan miten se paino lähtee tippumaan ja mitä alta paljastuu! Ja toki haluttaa olla bikinikunnossa sitten kesällä Indonesian, Borneon, Havaijin, Miamin ja Cancunin unelmarannoilla ;)

Kaikki on jo suunniteltu. Siis oikeasti kaikki. Mitä treeniä millekin päivälle teen, millä painoilla ja intensiteetillä. Myös ravintoarvot ja kalorimäärät on päätetty kuten myös ruokailujen kellonajat treeniin sopivaksi. Lisäravinteiden määrä (se on iso lista) on päätetty ja tuotteita hankittu. Liikuntamäärät, energiankulutus, syödyn ravinnon energiamäärä ja muut tiedot on laskettu ja teoreettisesti katsottu miten dieetin pitäisi edetä. Nyt vain aloitetaan ja toivotaan ettei tule isompia ongelmia ja kaikki menee suunnitelman mukaan! Ei tarvi alkaa soveltaan eikä miettimään uudestaan, vaan noudattaa vain valmista ohjetta. Toki osaan soveltaa ongelman tultaessa ja joku pikku juttu vähintään on aina varmasti edessä :)

Tässä on pientä listaa lisäravinteesta. Seuraavaan postiin avaudun vähän treenimetodeista ja viimeiseen ruokailusta! Sitten alkaakin itse dieetin seuranta!

- Herajauhe (isolaatti, perushera, slowpro ja astettain imeytyvä sekoitus - näitä on olemassa jo valmiiksi)
- Kreatiini
- BCAA
- thermogeenit, rasvanpolttajat ja lose it! burnerin jämät (jäi kisadieetiltä)
- D-vitamiini
- Omega-3
- AnimalPak -vitamiini ym. valmiste
- Beta-alaniini (tätäkin jääny viime kerralta)
- Glutamiini
- K-Mg / Mg
- Emäsjauhe

Näistä suurin osa on jo valmiina, osa hankittu vartavasten (BCAA, animalpak) ja osa vielä harkinta-hankinnassa. Vitamiinit, hera, kreatiini ja omega on käytössä muutenkin aina, vähän satunnaisesti ehkä mutta silti. Nyt ajattelin petrata vähän ja ottaa ihan kunnon ohjeiden mukaan.

Heraa otan treenin jälkeen 25g ja kreatiinia 5g. Lisäksi mietin tuota glutamiinia palkkariin. BCAA:t menee aamulenkkiä ja treeniä ennen. Beta-alaniinin käytän vain loppuun jossain välissä, kuten nuo burnerit. Vitamiinit otan aamulla ja omegat illalla. Ja jos väki ihmettelee että miten näin paljon kaikkea, niin osa on valmiiksi olemassa, osan hankin superhalvalla (kiitos kulta) ja osan saan sponsoriltani (kiitos taas kulta) :)
Tulkaa käymään Rovaniemelle eksyessänne moikkaamassa http://www.gymeverybody.com/
siellä vietän lähes päivittäin aikaa :)

keskiviikko 23. helmikuuta 2011

Dieetin "aloitus"kuvat

Eilen illalla inspiroiduin ottaan ennen nukkumaan meno vähän kuvia itsestäni. Itselaukaisija ja kännykkä, kuvauspaikkana kylppäri (johon sai sopivalle korkeudelle puhelimen), valot vähän miten sattuu jne. Mutta siltä varalta etten taaskaan saa niitä oikeita ja hienompia kuvia niin laitan nämä nyt ainakin :P
Aamupaino tänään 60,9kg, pituutta 162cm, eli painoindeksi lähenee ylipainoista ;) Eli on se dieetin aikakin!

Kroppa on ihan uskomattoman tukossa, lähes joka paikasta. Hermosärkyä on maksimitreenin tekemisen vuoksi hauiksissa, kyynärvarsissa ja ranteissa, jaloista oikeassa pakarassa, takareidessä ja pohkeessa/sääressä. Lisäksi olkapää-rinta-ojentaja -akseli on todella jumissa ja kipeät. En saa käsiä käännettyä poseerauksissa normaaliin asentoon ja lavat ei aukea kunnolla. Se tarkoittaa sitä, että tän viikon jälkeen teen reilusti kevennetyn viikon ennen dieetin alkua, jotta olis edes vähän paukkuja uuteen ohjelmaan.

Käytän muuten kalorilaskuria sitten dieetissä apuna, ja laitan sen profiilin julkiseksi, joten sieltä voi katsoa miten syön, liikun jne. Tätä kirjoitan myös samalla, mutta tarkkoja ravintomääriä en tänne laita näkösälle. Ilmoitan sitten myöhemmin tunnukset :) Inbodyn ajattelin varata parin viikon päähän, kun olen arkena oulussa eikä aamulla estettä mittaukseen. Tulokset laitan todennäköisesti tänne, pienellä varauksella kuitenkin, kun ei tiedä yhtään mitä sieltä tulee :D

Mutta tässä hieno kuvasarjani:


Laitoin tyylikkään ekstraposen mukaan :D
Ja on muuten yllättävän hankala kääntyä oikein päin vinosti edessä olevaan kameraan, saati sitten tähdätä itsensä lampun kohdalle ja leikkiä että on korkkarit jalassa. Harjoitus tekee mestarin. Tai ainaki vähän paremman. ehkä.

maanantai 21. helmikuuta 2011

Piukeat pakarat kyykkäämällä sekä paljastuksia!

Ekan treenivuoden tein kyykkyä. Tein sitä puoliraskailla painoilla. Sitten lisäsin siihen jalan potkuja taakse, jotain hilavitkuttimia, askelkyykkyä, taljaliikkeitä ja kaiken maailman rutistuksia. Jotta saisin paremman pepun. Reilu vuosi sitten aloin tehdä kyykkyä, smithillä kylläkin, mutta ihan rehellistä kyykkyä. Painoja uskalsin laittaa vihdoin paljon ja tein monesti niinkin että viimeinen toisto jäi alas kun loppui voimat, eli oikeasti itselleni raskailla painoilla. Lisäsin myös prässiä, jolla sain reisiin enemmän tuntumaa, kyykyn tein niin alhaalta että tuntuma alkoi jo siirtyä pakaroihin ja asento oli leveä. Peppu sai paljon enemmän muotoa ja pyöreyttä 5-8 toiston kyykyillä kuin 15 toiston jalan potku-liikkeillä! Eli ihan oikeasti, jos haluat kauniin pyöreän, kiinteän pepun, niin kyykkää!

Nyt olen hylännyt prässin ja kevään teen pääliikkeenä kapeaa kyykkyä (vaihteeksi) kaksi kertaa viikkoon. Alkuvuoden tein kerran viikkoon ja smithillä, nyt sitten vapaalla ja kahdesti viikkoon. Jännitti tällä viikolla tehdä ensimmäistä kertaa elämässäni kapeaa kyykkyä vapaalla ja isoilla painoilla, aiemmat yritykset on olleet leveä kyykky ja varoen pikkupainoilla joskus kapeaa. Nyt varmistuksen toimiessa uskalsin lyödä niitä painojakin tankoon, tein kutosia alkaen 40 kilosta ja jatkoin 50, 60, 65, 70, 75, 80 kiloon asti :) Oli kiva kun asento pysyi tukevana, kun oli lankku kantapäiden alla ja tanko ylempänä niskassa sekä jännitin kaikilla voimillani keskivartalon paikoilleen. Seuraavana päivänä ei ollut edes jalat ihan rikki, joten hyvin kannustaa nostamaan painomääriä ja tekemään kahdesti viikkoon!

 Ps. takamukseni on kasvanut 2,5v aikana n.5cm ympärysmitalta, ja voin vannoa että ylimääräistä tuosta ei ole yhtään, ehkä jopa kiinteämpi lopputulos nyt kuin alussa ;)

Sitten vähän paljastuksia, sillä tämä blogi tulee muuttumaan useampaan otteeseen seuraavana vuoden aikana! Pää-treenitavoite on tällä hetkellä tuo 70kg:n penkki, jota pitäisi testata tässä kuukauden sisällä vielä pariin kertaan, jos en kerkeä saada niin jatkan eri treeniohjelmalla ja kokeilen uudestaan myöhemmin keväällä, sillä maaliskuun 7. päivä blogini keskittyy 11 viikon mittaisen harjoitus-kisadieetin seuraamiseen! Eli aion nousta bf-lavalle (jos mitään esteitä ei tule ennen sitä) vuoden päästä keväällä! Tätä varten teen kunnolla suunniteltun dieetin, joka ei mene virallisen kisadieetin mukaan, vaan oman kokeilun mukaan. Tämä siksi, että haluan nähdä mitä saan aikaiseksi vähän eri tyyliin tehdyllä, minun päälle -ja toivottavasti kropalle- sopivalla dieetillä. Liikunnat, ruokailut, lisäravinteet ja treeniohjelmat on kaikki suunniteltu tarkkaan jo nyt ja valmistaudun henkisesti pudottamaan painoa kevään. Apuna toimii kuvat, mittanauha sekä inbody. Ruoat, ohjelmat ja muut tiedot tulevat julkiseksi ja tulokset sekä fiilikset tietenkin paljastan lukijoilleni säännöllisesti :)

Tämä urakka loppuu toukokuun  22 pv klo 24.00. Tähtään painoni 61kg putoamaan tuohon 55kg kohdalle. Eli aika lailla puoli kiloa viikossa, tai pikkuriikkisen enemmän. Se miten onnistun, on asia erikseen, sillä inhoan talvella dieettaamista ja kevät on niin kiireinen tenttien sekä matkajärjestelyiden kanssa, mistä pääsemmekin seuraavaan aiheeseen!

27.5 dieettiblogi muuttuu ihan erilaiseksi, nimittäin matkablogiksi! Lähden poikaystäväni kanssa maailmanympärimatkalle kesäksi ja kirjoitamme tähän blogiin tunnelmia, tekemisiä ja liitämme kuvia eri kohteista. Tätä reissua ja blogiuudistusta kesää kaksi kuukautta, minkä jälkeen alan treenata kisoihin valmistautuvasti syksyn ja talven ajan. Ja luonnollisesti seuraava askel onkin kevään kisadieetti! Jänskättää jo ajatuskin, ei vielä niinkään kisadieetistä, vaan 3kk päästä alkavasta reissusta ;)

perjantai 11. helmikuuta 2011

Treenivinkkejä taasen!

Nyt vähän perusohjeita!

Hauiskääntö Scott-penkillä:



1. Älä lepää käsiä ala-asennossa tai päästä ihan suoraksi
2. Älä vie liikettä liian ylös ylhäällä, vaan pidä jännitys hauiksilla, äläkä lepää "kevyessä" asennossa
3. Yritä saada asento suoremmaksi kuin mulla, tuo penkki on vain vähän huono tän kokoiselle. Ratkaisinkin ongelman ja tein seisaaltaan jatkossa, sai asennon vähän pystymmäksi!

Ojentajat taljassa:




1. Pidä kyynärpäät kyljissä
2. Ojenna kädet ihan suoriksi
3. Älä nosta käsiä liian korkealle yläasennossa
4. Pidä tuntuma ojentajilla, mutta älä tee liian kevyillä painoilla!

Loppuun pieni masupäivitys! Viikko sitten otettu, aamulla masu on aina normaali ja littana, mutta illalla olen turvonnut :( Kaikki alkoi kun sain happosalpaajat, mikään ruoka ei tunnu sulavan kunnolla ja maha ei toimi, ihan sama melkein mitä syö. Kasvikset on pahimpia, hedelmätkään ei ole mitään huippuja ja jotkut viljatkin häiritsee masun normaalitoimintaa. Tilanne pahenee näin kun on stressiä (kolme tenttiä edessä, harjoitteluviikko menossa) tai unta tulee huonosti (5-7h yöunia enimmäkseen), joten nyt olen joutunut pitään housun nappia auki viikon putkeen kotona ollessa. Ei ole kivaa, mutta menee toivottavasti ohi kohta! Ja te, jotka haluatte heti valistaa ruokavaliosta, niin olen kokeillut vaikka ja mitä, ja tiedän mikä aiheuttaa ongelmia. Oma vika kun silti syön niitä päivittäin ;) pieni kipristely ei haittaa, mutta nyt on mennyt jo vähän yli. Keliakiaa ei ole eikä laktoosi-intoleranssia, mutta siis lähes kaikki kasvikset (jos ei ihan mössökypsiä) aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Nyyh.

Tän kuvan otin siksi, että kun harmittaa oman mahan koko, niin vilkaisen tätä ja muistan taas että se on väliaikaista :D



Onkos lukijoilla mahavaivoja ollut, jos on niin mikä aiheuttajana ja mitä olette tehneet (kärsineet vai luopuneet suosiolla?)

Mulla top 10 vaivojen aiheuttajat:
1. raaka lanttu
2. raaka omena
3. raaka kaali
4. raaka porkkana/nauris ym. jopa raasteina
5. pavut
6. paprika
7. liika määrä salaattia
8. tuore ruisleipä (paahtaa pitää)
9. valkoinen hiivaleipä (onneksi en syö edes)
10. kypsät juurekset

Eli aika kasvispainotteisesti ja perinteisillä linjoilla mennään, mutta kun tykkään rehuista ja juureksista nimenomaan niin paljon! Muistan vielä vuosi sitten syöneeni iltapalaksi omenan ja porkkanan ja mitään vaivaa ei tullut, saisipa nuo ajat takaisin. Tai sitten kärsin vain närästyksestä ja tulehtuneesta ruokatorvesta ja popsin mitä tykkään, valintoja on elämä täynnä..





keskiviikko 9. helmikuuta 2011

Herkuttelua kevyesti

PItkästä aikaa ajattelin laittaa pari herkkukuvaa!



Kyseessä ultrakevyt juustokakku. Koko komeudessa n.1000kcal! Kahdelle ihmiselle neljä reilua palaa /hlö, mikä tekee 125kcal palaa kohti. Ja tästä on iso osa proteiinia!

Aineita en muista tarkkaan, koska en mittaillu enkä tehny ohjeen mukaan. Mutta pohjakerros on banaani-mansikka  ja keskikerros mustikka-mansikka sekä pinta mansikka-vadelma. Tuoreita marjoja, makeutusainetta makeutukseen, kevyt vaniljavaahto + 2% tuorejuusto massana, liivate hyydyttäjänä ja vaniljaesanssi lisämakuna. Pohjaa ei ole, sillä tämän piti olla terveellinen ja kevyt herkku ;) Hyvin pärjäsi ilmankin!

Sitten ruokaa:


Bataatti-porkkanasosekeitto, jossa juustokermaa, chili-tuorejuustoa, sahramia ja paprikaa. Päällä raejuustoa, ripaus sahramia ja juustokermaa. Herkkua!



Lampaan sisäfilettä, uuniperunaa tuorejuusto-raejuustotäytteellä, parmankinkku-parsaa, oluessa haudutettua kaalipataa. Nam nam!

Parin päivän sisällä tulee uutta postausta, jossa taas vähän treenivinkkejä :)

sunnuntai 6. helmikuuta 2011

Ruokapäiväkirja ja penkkienkka

Tänään oli poikkeuksellinen päivä ruokailun suhteen, mutta koska se on muutenkin niin vaihtelevaa niin ajattelin laittaa ruokapäiväkirjan näkösälle:

AAMU:
- puuroa kauhallinen, raejuustoa kauhallinen, iso lusikallinen hedelmäsalaattia, loraus mehukeittoa ja vähän kuivahedelmää
- 2 näkkäriä, hapankorppu ja sekaleipäsiivu
- kasa leikkeleitä, kaksi sillipalaa, pala savumakrillia, 2 kevytjuustosiivua ja tuorejuustoa
- paljon salaattia ja vesimeloninpala
- pieni kauhallinen munakokkelia ja papuja, pekoninpala ilman rasvaa, munanvalkuainen
- 2 ruokalusikallista mysliä ja desi maustamatonta kevyjogurttia
- 3 kahvia maidolla

PALKKARI
- kaksi hörppyä kullan juomasta

VÄLIPALA
- pieni ruisleipäpala salaatilla ja 3 leikkelettä
- 45g karkki-purkka -sekoitusta

PÄIVÄRUOKA
- 40g kaurahiutaleita
- 2dl rasvatonta maitoa
- 200g raejuustoa
- pieni banaani
- mehukeittoa

ILTAPALA
- 100g porkkanaa
- 4 mandariinia
- muutama leikkeile
- raejuusto-piltti-rahka -sörsseliä joku 300g

Siinäpä se. Aamulla paljon, päivällä vähän. Kävin salilla tuon aamupalan jälkeen, huonosti nukkuneena ja huonosti palautuneena, silti ajattelin testata miten penkki kulkee. Aluksi tein maksimitestin ja punnersin:
50kg, 55kg, 60kg, 65kg ja 67,5kg. Sen jälkeen jatkoin vielä ja tein 60kg:lla 3x ja 2x. Loppuun ojentajia ja pohkeita.

Tuo 67,5kg on 2,5kg vaille tavoitteestani. Kiva oli tietää tässä vaiheessa että näin hyvin menee, kun vielä 2kk on aikaa tavoitteen saavuttamiseen!

Hauskaa ja energistä uutta viikkoa kaikille, mä aloitan 3 viikon tenttiputken :P