torstai 28. huhtikuuta 2011

VIIKON ESIMERKKITREENIT

käytän nyt tätä viikkoa ja laitan suunnitellut mukaan jo, kun tuo viime viikko oli niin poikkeuksellinen reissun vuoksi. Laitan myös muut kehonhuoltoon ym. liittyvät asiat, vaikkei niitä voi liikunnaksi mieltää :)

MA:
- 1h 10min salitreeni (rinta-hauis-jalat)
- 30min kävely

TI:
- 1h 10min kävely
- 1h salitreeni (selkä-olkapäät-vatsa)
- 2h hierontaa

KE:
- 50min reipas pyöräily
- 15min hierontaa

TO:
- 1h reipas pyöräily
- 40min kevyehkö salitreeni (rinta-takareidet-hauis, jätin etureidet pois jumien takia)
- 25min venyttelyä

PE
- 35min reipas pyöräily
- 45min kävely

LA:
- 1h salitreeni (selkä-ojentajat-pohkeet)
- 10min pyöräily/crosstrainer

SU:
- 35min kävely
- 20-30min aamulenkki (hölkkä tai reipas kävely, en tiedä vielä)
- venyttelyä

Tuo oli muuten aika tavallinen, mutta kävelyä vähemmän kuin normaalisti ja pyöräilyä enemmän kuin normaalisti, kun Oulussa olen monta päivää. Hierontaa ei myöskään joka viikko tule noin pitkänä, mutta monta lyhyempää yleensä on (kiitos tästä kullalle taas :))

Liitän tähänkin vielä uusimmat kuvat, kun niin harvoin jaksan noita kokovartalokuvia alkaa ottaan niin on vain "osakuvia". Kokovartalokuvat kyllä aion ottaa viim. ensi viikolla kun tulee 2kk dieettiä taakse!



Loppuun myös huippuherkullinen aamupala parin viikon takaa. Kyseessä kaurapuuro, jossa mausteena kanelia ja päällä trooppista hedelmäsalaattia. Salaatissa on pitahayaa, viinirypälettä, luumua, kiiviä, papaijaa, passionhedelmää ja rambutania ainakin. Liemessä on rom*köh köh*mia, makeutusainetta, kanelia, vaniljaa, passionmehua. Todella hyvää!!


En muista myöskään olenko laittanut tätä kuvaa vielä, pahoittelen jos on. Salaattia, paahdettuja juureksia, täytettyjä herkkusieniä, punaviinikastiketta, paistettua viikunaa ja naudanfilee-pihvi. Jälkkäriksi trooppista hedelmärahkaa (sama setti ku puurossa). Juomana fanta light, sopi väritykseen ;)


Psst. aamupaino oli 54,5kg, tankkaus onnistui loistavasti siis!

tiistai 26. huhtikuuta 2011

Pikapäivitys viikonlopulta!

Torstaina lensimme siis Helsinkiin kultani kanssa. Matka alkoi kentältä suoraan salille Jumboon ja sen jälkeen ihana kylpyläreissu, joka tuli tarpeeseen. Salitreeni meni ihan pieleen kun joka paikkaan sattuu ja voimat pois, kroppa ihan tukossa ja tyhjänä. Onneksi tulee tankkaus kohta! Kaloreita n.1700 arviolta.

Perjantaina oli visiitti eläintarhassa, samoin kävelyä paljon sekä salitreeni. Kalorit arvioiden ilman laskuria 1600 ja liikuntaa reilusti siis, enimmäkseen kävelyn muodossa.


Lauantai oli kisapäivä! Ja edessä "pieni" tankkaus! Listalla hotelliaamupala, irtokarkkeja, proteiinipatukoita, irtokarkkeja, mehujäätelö, proteiinipatukoita, paria eri leikkelettä puoli pakettia, irtokarkkeja, siideriä, nepalilainen ruoka ravintolassa, irtokarkkeja, viiniä ja siideriä jne.
Hyvin upposi ihan hirveä määrä energiaa, arvio 5000-6000kcal.


Sunnuntai levättiin ihan kunnolla sekä tehtiin pikavisiitti järvenpäähän. univelkaa oli paljon ja olo heikko siksi. Seuraava yökin meni vähillä unilla kun oli aamulento takas Rovaniemelle.


Maanantaina kulki treeni hyvin! Tankkaus meni perille ja voimia oli paljon enemmän kuin edellisellä viikolla. Jännitti vain seuraava aamu kun pääsi vaa'alle pitkästä aikaa.


Mutta sitten tänään, aamupaino 55kg! Eli alin tän dieetin aikana. vaikka olen nostanut hiilreita ja reissu meni vähärasvaisella ja tuli yksi megatankkauspäiväkin. Onpa hieno olo! Kävin myös hierojalla ja jalkoihin meni 2h aikaa, oli niin käsittämättömän jumissa toinen etureisi. Muutkin paikat oli myös tukossa, penikkatautia ym. mutta vasen etureisi niin pahasti, että lateraaliset kalvot oli niin pahasti kiinni, ettei sormilla saanut hierottua. pitää vissiin varata uusi aika....


Tänään sitten takas Ouluun ja loppuviikko siellä. Dieetti jatkuu, hiilareita on nostettu paljon ja aamuaerobiset lopetin, sen sijaan teen muutaman lenkin päiväaikaan, mielellään nekin pyörällä kun on nuo pohkeet pipit. Hauskaa alkavaa viikkoa kaikille!

lauantai 16. huhtikuuta 2011

Viikon herkkuruoat ja painonpudotuspäivitystä

Nyt kun painoa on tullut alas melkein 6kg, olen pikkuhiljaa lisäillyt hiilareita ruokaani. Tarkoitus on pudottaa enää pari kiloa, joten vauhti saa hidastua kyllä, aikaa kun on kuitenkin se 5 viikkoa vielä!

Olen yrittänyt olla kiltti ja hemmotella kultaani jonkin aikaa erilaisilla "herkku"ruoilla, mutta onnistuminen on ollut sitten vähän niin ja näin. Yritystä kuitenkin oli joka päivä! Tässä vähän käytännön vinkkiä, miten dieetilläkin voi syödä monipuolisesti ja herkullisesti. Jokaisella aterialla on 350-450kcal, ja rasva-hiilari -suhde määräytyy sen mukaan onko treeniä alla tai tulossa. Proteiinia se 35-45g joka ruoalla. Reseptejä en kirjoittele, jokainen voi itse suunnitella ja katsoa vaikka kalorilaskurista mistä ruoka koostuu!

MA:
Kirjolohta, sipulia ja herkkusientä savukermakastikkeessa, paistettuja kasviksia

TI:
oli puuropäivä, joten tein kullalekin puuroa ;)

KE:
paistettua broilerin maksaa, balsamico-sipulimuhennosta, herkkusienimuhennosta
Jälkkäriksi hedelmärahkaa

TO:
Poronkäristystä, juurespyrettä, puolukkaa ja suolakurkkua
Jälkkäriksi kerroshyytelö: päärynärahkaa-marjamehukeitto ja myöhemmin vielä kaakao-suklaarahkavaahtoa

PE:
Kookos-katkarapuvartaita, kala-kasviswok kookoskatikkeessa
Jälkkäriksi konjakki-vaniljamarinoitua trooppista hedelmäsalaattia ja myöhemmin vielä marjavaahtoa

LA:
Tonnikalasusheja ja lohinigirejä, kasvisdippi

SU:
Maksapihvit, paistettu sipuli ja kasviksia

MA (alustava):
Kermassa haudutettu lohi, uunijuureksia

TI (alustava):
Meksikolainen porsas-kasviskastike

Ei siis tarvitse sanoa kenenkään että dieetillä syödään vain tylsää ja kuivaa ruokaa, se riippuu ihan siitä mitä tekee ja minkälainen dieetti on ;) Mulla mahtuu myös rasvoja päivään, niin kuin mielestäni dieetillä pitääkin, niin kauan kun ei millään kisadieetin loppukirillä olla. Aikaa ei myöskään mene kuin 15-30min, riippuen tietenkin mitä tekee. Pannuruoat on nopeita tehdä ja vain mielikuvitus on rajana!

Jos pelotta ja epäilyttää, niin tässä esimerkkejä keveistä lihoista ja esimerkki mitä niillä voi tehdä:

- broileri -->  wok, keitto, pihvi, kermainen kastike, tomaattinen kastike, itämainen kastike, täytetty filee, tortillan täyte, salaatti

- possu --> sama kuin kana!

- nauta (pala/paisti) --> ruskeakastike, tomaattinen kastike/pata, kermainen kastike/pata, pihvi, paisti uunissa

- jauheliha --> jauhelihapihvi, jauhelihapulla, ruskea kastike, tomaattinen kastike, kermainen kastike, kasviswok, jauhelihamunakas, jauhelihaleivät, tortillan täyte, salaattiin meksikolaiskastikkeessa keitto

- maksa --> maksasuikaleet tai pihvit pannulla, jauhemaksapihvi, jauheliha-maksapihvi, maskalaatikko, maksa-sipulipaistos pannulla

- lohi --> uunilohi, kookoksinen lohiwok, paistettu lohi, juustokuorrutettu lohi, tomaattinen lohi-kasvisvuoka, lohikeitto

- seiti ym. rasvaton kala --> kookos-currykastike, kalakeitto, kermainen paistettu seiti, itämainen kasvis-seitiwok, erit kuorrutukset (tomaatti, manteli...)

- lammas/karitsa --> paistettu lampaanfile/suikale + melkein mikä tahansa kastike, lähi-idän lammaspata, melkein samat kuin naudalle

- katkarapu --> katkarapuwok, katkarapucoctail, salaatti, pasta ym. sopii muiden kalojen lisäksi tai vaikka kastikkeeksi kerman ja sipulin kera lohelle

- poro/hirvi --> käristys, paisti, tomaattinen ja kermainen pata kasvisten kera, file pihviksi, jauhelihan voi käyttää kuten naudan jauhelihan, suikaleet kastikkeeksi, keittolihat keitoksi jne.

Siinä esimerkkejä! Jos tulee mieleen jotain muuta niin kertokaa, lisään listaan :)

perjantai 15. huhtikuuta 2011

Harrastukseni

Ensimmäisen kerran liikuin kun opin kävelemään. Voisin laskea kuntoilukokemuksekseni taaperoiän pahuuden teot, sillä juoksin kuulemma sen jälkeen karkuun ympäri taloa ja huusin 'kaakuun kaakuun'. Siitä oli hyvä aloittaa urheiluharrastukset :)

Viisivuotiaana harrastin satubalettia hetken. En muista näistä ajoista juurikaan. Vähän vanhempana, koulun jo aloittaneena aloin yleisurheilla, osittain koulun pakosta ja osittain siksi että pärjäsin. En harjoitellut kuin koulussa ja myöhemmin muiden treenien yhteydessä, mutta kävin kuntien välisissä ym. kisoissa myös vuosia. Juoksin 100m, 400m viestiä, hyppäsin pituutta ja heitin kiekkoa (kerran). Tätä jatkui koko yläasteen myös, loppupuolella into kylläkin loppui myös, kun enää ei pärjännyt luonnostaan ja harjoitella ei halunnut. Enimmäkseen siksi, kun treenasin ala- ja yläasteen myös pesäpalloa, jota pelasin kahdessa joukkueessa, sekä kävin karatetunneilla 3v. Hiihdin myös kilpaa, pakosta yleensä ja kun pärjäsin siinäkin ihan ok, niin pitihän sitä kilpailuhenkisenä mennä kaupungin ym. kisoihin vaikkei niin hirveästi lajista perustanut.

Lukioaikoina jatkoinen pesäpalloa myös jonkin aikaa, eri kaupungista kylläkin niin harjoittelin vähemmän, mutta pelailin silti kesäisin. Kisoja oli ympäri Oulun lääniä, kun pohjoisessa ei ollut vastuksia. Pärjäsimme joskus hyvin, joskus huonommin. Olin sieppari yleensä ja joskus kakkosvahti ym. Nopeiden koipien ja hyvien näpyjen ansiosta olin alkupään lyöjä, etenijä tai joskus kotiuttaja. Lukiossa aloitin myös thaiboxin-harrastukset, jota harrastin myös kolme vuotta. Lukion ekalla kävin salilla 2kk, 1-2 kertaa viikkoon 30-45min kerralla. Ilman ohjelmaa, yleensä hauista ja vatsoja treenaten :D

Lukion loppupuolella harrastukset jäi, lopetin melkein kaikki kun thaiboxing loppui ja aloitin välivuoden koulusta. En tehnyt juuri muuta kun poljin joskus 5km pyörällä. Kunto laski ja urheiluinto katosi. Samoin meni eka yliopistovuosi, asuin reilun kilsan päästä yliopistosta mutta en jaksanut kävellä sitäkään aina, kun olin niin laiska eikä tylsä koulu kiinnostanut. Sitten pääsin lääkikseen ja alkoi taas liikkuminen innostaa. Aluksi vähän ja silloin tällöin, jotain jumppia ym. 2008 sitten innostuin enemmän ja aloin kunnon treenit, dieetti tietenkin alkuun ja perussalijuttuja naisjumppaohjaajien tekemillä ohjelmilla. Kehityin silti ja into lähti siitä. Aloin tehdä ohjelmia itse, opetella asioita netistä ja kirjoista, ja 2009 kisasin fitnessmallikissassa. sillon jo tiesin että joskus yritetään body fitness- lavalle, ja nyt sitten ollaan lähempänä tavoitetta kun koskaan ennen, kun kerta kisapäätös on tehty :) Jumppia en enää harrasta, kasvukaudella salia paljon, dieetillä lenkkiä, pyöräilyä ja kävelyjä lisäksi, mutta aina treeniä paljon. Ja tykkään!

keskiviikko 13. huhtikuuta 2011

Puurokuvia ja reseptejä

Tässä olisi ohjeita puuroihin, ja mun arvostelut makuelämyksistä :)

Kaikkiin puuroihin tulee 40g kaurahiutaleita ja muihin paitsi herapuuroon myös 100g raejuustoa. Laita suolaa ja makeutusainetta maun mukaan. Annokset hedelmille ja marjoille on 100g, mehukeitolle 200g ja raejuusto on kesoa (näillä tulee samat ravintoarvot; kcal-prot-hh-r)

1. Omena-luumupuuro 4-/5
- Keitä pieni omena ja 20g kuivattua luumua (euroshopperilla kevyttä ja hyvää) pehmeiksi makeutetussa vedessä. Lisää hiutaleet, kanelia reippaasti ja pari ripausta piparkakkumaustetta. Keitä.
295 - 18-43-5

2. Lucuma-vaniljapuuro maitovaahdolla 3,5/5
- Keitä puuro, lisää vaniljauutetta ja 15g lucumajauhetta ja sekoita. Vaahdota maito kuohkeaksi ja makeuta halutessasi.
297 - 22 - 42 - 5

3. Omena-vadelmapuuro ja raparperi-herukkamehukeitto 3,5/5
- Keitä omena vedessä, lisää hiutaleet ja keitä puuroksi. Lisää sulat pakastevadelmat ja sekoita. Laita päälle mehukeittoa. Voit lisätä ripauksen kanelia puuron sekaan halutessasi.
305 - 18 - 43 - 5

4. Banaani-vadelmapuuro, vanilja ja vadelmamehukeitto 4-/5
- Keitä puuro, lisää vadelmat ja banaanipalat sekä vaniljaa maun mukaan. Laita mehukeitto päälle.
348 - 19 - 52 - 6



5. Kuohkea suklaapuuro 4/5
- Keitä puuro. Vaahdota valkuainen toisessa kupissa kovaksi ja sekoita puuro osissa vaahtoon koko ajan sekoittaen. Lisää 20g suklaaheraa ja 5-10g kaakaojauhetta ja sekoita nopeasti.
302 - 27 - 36 -5

6. Omenapuuro luumukiisselillä 4+/5
- Keitä 50g kuivattuja luumuja vähässä kaneli-vaniljavedesssä pehmeiksi. Lisää 5g perunajauhoja sekoitettuna pieneen vesimäärään ja kiehauta. Makeuta. Voit lisätä piparkakkumaustetta myös, sopii hyvin!
Keitä omena pehmeäksi ja puuro kanelivedessä. Lisää kiisseli puuron päälle.
352 -18 - 57 - 5

7. Banaani-vaniljapuuro maitovaahdolla 4/5
- Keitä puuro, lisää pilkottu banaani ja vanilja-aromia niin että maku muuttuu vaniljaiseksi. Vaahdota 0,5-1dl rasvatonta maitoa vaahdottimella ja makeuta halutessasi sekin.
322- 21 -48 -5





Huomaa, että hiilareita on paljon koska tein hiilaritankkauksen, vaihtamalla raejuuston proteiinipitoisemmaksi saa makroja muutettua. Myös marjojen määrää voi halutessa vähentää, mutta mielestäni ei tarvi jos ei vähähiilarisella ole, kun terveellisiä ja herkullisia ovat :)
Lisäksi söin näkkäriä, leikkeleitä ja maitokahvia jonkin verran, niitä ei tähän mainittu!

tiistai 12. huhtikuuta 2011

Puurotankkaus!!!!

Nyt se alkoi; puurotankkaus!

Eilen vielä mietin, että pidänkö edes, kun olin nukkunut todella huonosti, maha oli kipeä ja sekaisin, olo oli turvonnut ja plösö, aamupainokin taivaissa. Tänäaamuna sitten vaaka heilahti 55,8kg kohdalle ja tiesin, että ehkä on aika tankata hiilaireta koneeseen! Olenhan pudottanut yli 9% painostani 5 viikon aikana :)
Tankkaus on siis puuroilla vain, kaikkia ihania, lämpimiä ja makeita herkkupuuroja syön 2h välein heti aamulenkin jälkeen. Lenkki on pieni lämmittely päivälle vain, 2km hölkkä. Iltapäivällä käyn 3km kävelyn salilla ja n.70min treenin. Syön myös vain kulutuksen mukaan, mutta rasvat tulevat kahvien täysmaidosta, kauranhiutaleista ja 1,5% raejuustosta. Plussia ei tule, vaan syön kulutuksen mukaan. Mutta kun näin vähällä hiilarilla mennyt (100-135g päivässä liikunnasta riippuen) niin ajattelin tankkailla tehoja salille ja paineita kroppaan ja toivon että onnistuu ylläpitokaloreilla pelkästään makrojakaumaa vaihtamalla!

Päivän eka puuro 12.00:
- omena-luumupuuro, kanelia ja piparkakkumaustetta + raejuustoa (lisäksi 2 kuppia kahvia, toinen maitovaahdolla)

Toka puuro 14:00:
- banaani-vaniljapuuro maitovaahdolla + raejuustoa

Kolmas puuro 16:00:
- Omena-kanelipuuro, luumukiisseliä + raejuustoa (lisäksi kuppi kahvia)

16-18 kävelyä ja salitreeni, palkkari (15g hera-isolaatti+ 4xbcaa)

Neljäs puuro 19:00:
- banaani-vadelmapuuro, vadelmamehukeittoa + raejuustoa (lisäksi kuppi kahvia maitovaahdolla)

Viides puuro 21:00:
- Omena- vadelmapuuro, raparperi- herukkamehukeittoa + raejuustoa

Kuudes puuro 22:30:
- vanilja-lucumapuuro + raejuustoa

Seitsemäs puuro 24:00:
- Suklaahera-kaakaopuuro valkuaisvaahdolla kuohkeutettuna

Siinä oli mun herkut :D 2355kcal, 165g proteiinia, 320g hiilaireta ja 40g rasvaa. Oi, kun odotan että pääsen syksyllä kasvamaan, näiden 1600kcal päiväruokien jälkeen kun nostaa kalorit 2200-2600 välille niin elämä on taas luksusta!

Huomenna kuvat herkuista :)

torstai 7. huhtikuuta 2011

Herkkuresepti ja lisää kuvia

Tässä yksi viikonlopun tankkausresepteistä:

kuohkea juustoinen bataattikeitto, yrttipatonkia ja rapeaa pekonia
(4 hengelle alkupala)
- 200g bataattia
- 1 iso sipuli
- 2 valkosipulin kynttä
- kasvislientä
- rakuunaa, suolaa, valkopippuria, yrttitarhan mausteseosta
- 1,5dl  3-juuston ruokakermaa
- 100g kevyt ruohosipulituorejuusto
- 1dl rasvatonta maitoa
- 4 pätkää yrttipatonkia, päälle yrttilevitettä
- 4 pekonia

1. Leikkaa sipulista muutama suikale pois, ja pilko loput isoiksi paloiksi. Pilko bataatti ja kuori valkosipuli ja keitä vähässä kasvisliemessä pehmeiksi.
2. Kuullota sipulin suikaleet pannulla pienessä öljymäärässä.
3. Paista pekonia 10min 160C uunissa leivinpaperin päällä ja kuivaa hyvin rasvasta.
4. Lisää keitettyjen kasvisten sekaan juustokerma ja tuorejuusto ja soseuta. Lisää 1tl rakuunaa, suolaa ja pippuria sekä yrttejä maun mukaan.
5. Leikkaa patongeista n.5cm paksuisia paloja, laita nokare levitettä päälle ja laske laakean lautasen keskelle. 6. Vaahdota 1dl rasvatonta maitoa kovaksi vaahdoksi ja sekoita nopeasti ja varovasti osittain keiton sekaan.
7. Kaada keitto lautasille niin että patonki jää keskelle, keiton pinta vähän patongin alle. Katkaise pekonit puoliksi ja nosta levitteen päälle, lisää kuullotetut sipulit ja ripaus yrttejä sekä nätti salaatinlehti koristeeksi. Voit lorauttaa maustettua kermaa vielä keiton pinnalle.

Herkullista ja näyttävää! Eikä ole vaikeaa, oikeasti :)



Tässä myös hauska kuva selästä, kulta huomasi että keskellä selkää kuultaa suonia läpi, aika jännää vaikka rasvat on vielä 14% pinnassa!



Myös ihan ok onnistunut poseeraus edestä, aamulla otettu joten ihan tyhjä kroppa. Selkä ei myöskään aukea enää, kun on kestojumissa hieronnoista huolimatta, pitää alkaa venytteleen...

keskiviikko 6. huhtikuuta 2011

Tankkauksen jälkeiset päivät

Nyt on sitten mennyt jo muutama päivä sunnuntain tankkauksesta. Paino nousi sunnuntai-illaksi 59,5kg päälle, ma aamulla se oli enää 57,6kg ja seuraavana aamuna 56,6kg. Eli aika paljon lähti nestettä 1,5 päivän aikana. Tänäaamuna vielä vähemmän, oikeastaan alimmalla tän dieetin aikana, jes! Tässä näkyy tankkauksen vaikutus ja muutenkin painonpudotus dieetin aikana:



Aika vähän nousi loppujen lopuksi ja tippui hirveän nopeasti alas, joten jos paino putoaa samoilla tehoilla niin seuraava tankkaus on vielä astetta kovempi. Pitää tällä lailla tutkia kropan toimintaa ja miten se reagoi mihinkin :) Maanantaina oli muuten aineenvaihdunta ylikierroksilla, hiki oli koko ajan ja ruumiinlämpi yli 37 astetta koko päivän. Nälkä oli myös koko ajan, toisin ku normaalisti dieetillä, tiistaina ei enää oikeastaan ollenkaan. Eli vähän joutui kärsimään siitäkin tankkauksesta sitten seuraavana päivänä :) jännitti paljon että tippuuko paino normaalisti, mutta onneksi tippui. Puuroa oli ihana syödä parikin annosta, seuraava tankkaus on sitten enimmäkseen erilaisia herkkupuuroja :P Haaveilen jo mielessäni kaikista vaihtoehdoista:
- banaania ja mehukeittoa
- omenaa ja kanelia
- kuivattua luumua ja kanelia
- mansikkaa ja mehukeittoa
- banaania ja mustikkasosetta
- mansikkaa ja raparperia ja mehukeittoa
jne.. ja kaikkiin paljon raejuustoa!

Noh, pitää tehdä kahta enemmän töitä että kerkeää saada vielä yhden hiilaritankkauksen keväälle :D Pääsiäisenä menen siis Helsinkiin ja sillon ei ole laskuria, syön vain kevyesti ja treenaan normaalisti, lauantai on sitten vapaan syömisen päivä. Sillon menee varmaan proteiinipatukoita ja ravintolaruokaa eniten. Ja ehkä suklaamunia vähän :P

Viimeinen tankkaus (varmistettu) on toukokuussa, jolloin menen ihan satavarmasti kiinalaiseen syömään yongshi-buffetin jättikatkaravuilla, muilla mereneläville, herkkulihoilla ja -kastikkeilla. Siitä olen haaveillut jo kuukauden :D ja vielä toinen pitää odottaa ennen ku pääsee, mutta maistuupa sitten paremmalta! No joo, pitäskö puhua treeneistä välissä eikä vain haaveille herkkuruoasta... Uusi 3 viikon kova treenijakso alkoi nyt, jako on tämmöinen edelleen:

1. Rinta-Reidet-Hauis (penkkiä ja kyykkyä 4-6 sarjaa, muita 3-4)
2. Selkä,leveys-Ojentajat-vatsa
3. Rinta-Reidet-Hauis
4. Selkä,paksuus-Olkapäät-Pohkeet

Lisäksi teen tältä viikolta alkaen 2-3x HIIT -lenkin aamulla ja käyn 1-2x viikossa jonkinlaisen lenkin. Määrä voi vähentyä riippuen miten paino putoaa, viime viikollaki jätin suurimmanosan treenin jälkeisistä crosstrainer-pätkistä pois kun  paino tippui ilmankin ja jätin paukkuja treeneihin. Tänään oli myös eka noista HIIT-lenkeistä ja kylläpä oli tuskaa! 220m kävelin, sitten 220m hölkkää ja sitten 220m juoksua. Sitten sama uudestaan. Syke nousi niin korkealle ettei kerenny laskea hirveästi kävelypätkän aikana ja kolmannen pyrähdyksen jälkeen olin ihan naatti. 13min tiukka puristus näin ekaksi, seuraavalla viikolla sitten yksi kierros lisää jne. Toimii!

tiistai 5. huhtikuuta 2011

INBODY!

Nyt on käyty inbodyssa. Laite eri, mutta malli sama. Tässä tulokset ja muutokset viime vuoden helmikuusta katottuna:

(163cm pituudella laitoin ku viimeksiki, vaikka kutistunu olen melkein sentin :)
paino 57,2kg --> 58,2kg    = +1kg
painoindeksi 21,5 --> 21,9 = +0,4
rasvaton massa 47,9kg --> 49,8kg = +1,9kg
lihasmassa 26,7kg --> 27,9kg = +1,2kg
rasvamassa 9,3 kg --> 8,3kg = -1kg
rasva% 16,2% --> 14,3% = -1,9%yks.
oik käsi 2,42kg --> 2,62
vas käsi 2,45kg --> 2,66
keskiv 20,9kg --> 22.0
oik jalka 6,91kg --> 7,04
vas jalka 6,93kg --> 7,11

viskeraalirasva 42,2 --> 41,7
nesteindeksi 0,325 --> 0.324
(solunulkoinen/koko vartalon)

Eli lihasta tullut lisää joka puolelle ja erityisesti sinne minne pitikin, eli käsiin ja selkään! Rasvaa on myös palanut, myös vähän sisäelinten ympäriltä vaikka ruokavalio on ollut aika sekalainen viime vuoden enkä ole laskenut mitään ja syönyt ja juonut (alkoa...) enemmän kuin aikaisempana vuotena. Kehitystä silti hyvin! Nyt kunnon ohjelmat, ruokikset ja tavoitteet syksyllä ja entistä ehompana lavalla ensi keväänä :)

sunnuntai 3. huhtikuuta 2011

Tankkaus ohi!

Tänään aamu alkoi 30min kävelyllä raikkaassa ilmassa. Sen jälkeen alkoikin sitten gourmet- ruoan laitto vanhempieni luona, apunani uskollinen kuoripoika Tuomas. Listailempa tähän päivän kaikki napostelut ja eväät:

Gourmet I:
salaattia, sinappista kermaviilikastiketta, parmankinkkua ja balsamicoa

Gourmet II:
kuohkeaa juusto-bataattisosekeittoa, rapeita pekonilastuj ja yrttipatonkia

Gourmet III:
siitakesieni-sipulipaistos, juurespyree, parmankinkku-sorsanfilee -nyytti ja voikastike

Gourmet IV:
Sorsanfilee, kermainen aurajuustokastike, patonkia, potato skins pekonilla ja juustolla ja kermaviilikastike. lasillinen punaviiniä

jälkkäri:
vanilja-liköörivaahtoa ja keksinmuruja, paljon kahvia

Välipala I:
300g tomaattia, mandariini, 7,5dl limpparia, sisu sysi -aski ja riisikakku

Välipala II:
Haukku proteiinipatukasta ja hörppy proteiinijuomasta, näkkäri suolakurkuilla ja lisää limpparia

Ruoka I:
banaanikaurapuuro raejuustolla ja mehukeitto

Ruoka II:
omena-kanelikaurapuuro raejuustolla

Välipala III:
näkkäri lämminsavumaksalla ja suolakurkuilla

Jälkkäri:
150g irtokarkkeja

Iltaruoka:
2 tortillaa, fetaa, jauhelihaa, kanaa, ananasta, salaatteja, salsaa ja kermaviiliä
300g salaattiaineita, kermaviiliä ja salsaa käärittynä jäävuorisalaatin lehtiin. 7,5dl limpparia.

yöpala:
siivu lämminsavumaksaa ja maalaishyytelöä. purkka.


Siinä se. Tulipahan tankattua! Paino pudonnut melkein 5kg neljässä viikossa, joten ihan oikeaan aikaan. Päivän aikana kävelyä 1h ja kokkausta 2h.

3070kcal, 184g proteiinia, 393g hiilareita ja 78g rasvaa.

Nyt jaksaa taas kolme viikkoa ennen kuin seuraavan kerran pääsee herkutteleen!!!!

lauantai 2. huhtikuuta 2011

Kuvapäivitystä!

Tällainen pikainen välipostaus vain. Eli dieetin aloituskuvat ja eilen otetut kuvat.
Eri paikoissa, joten vaikeampi seurata ihan tarkkaan, mutta suurinpiirtein näkee!

Sunnuntaina tankkaus, seuraavat dieettipäivitykset vasta viikon päästä :) Sitä ennen lisää kisaan liittyviä päivityksiä.





Ajattelin kyllä näyttää pari muuta nyt otettua kuvaa ens viikolla, ettei ihan pelkkää tekstiä tule :) Mittoja en ota ainakaan heti tankkauksen jälkeen, muuten tulee vain paha mieli :D