Uusi treeniohjelma ja aivan huippukuvia

Rovaniemen reissu on takana ja täällä Oulussa on nyt lomailtu sitten muutama päivä. Tiistaina naksautin selkäni jotenki ihmeellisesti lapojen välistä jumiin, mut se meni onneksi ohi levolla ja tänään uskallan ehkä tehdä kulmasoudutkin jo. Oon miettinyt paljon lähiaikoina, et minkälaisesta treenistä tykkään. Koko ajan olen kallistunut enemmän voimasarjoihin ja useiden sarjojen määrään päin. Ennen tein monta liikettä ja vain pari sarjaa, perusmäärä toistoja ja siitä sitten pikkuhiljaa olen kääntänyt suunnan päinvastaiseen. Eli paljon sarjoja, 1-2 liikettä lihakselle ja lyhyitä toistomääriä, mut painoa ja hieman liikettä vaihdellen. Myös pitkät pumppisarjat treenin perään polttelee ihanasti, joten päätin semmoisen nakata loppuun. Löysinkin yhden loistavan treeniohjelman, joka painottuu just mun heikkouteen (penkki) ja muokkasin siitä mieluisan. Jännää oli maanantaina tehdä niin kevyt treeni, etten tehny edes loppuun sarjoja! Syklittelyssä on 3 raskasta ja yksi kevyempi aerobis-painotteinen viikko. Penkki raskas joka viikko, jaloissa ekat 4 mave ja seuraavat 4 kyykkypainotteisesti.

Idea on tämä;
1. MA
- Penkki pääliikkeenä, toistoja 6, sarjoja 4-6 viikosta riippuen, paino vaihtuu kevyehköstä raskaahkoksi, ei loppuun vedettynä.
- Pumppipenkki perään 20 toistolla vähän eri tyylejä vaihdellen
- Ojentajien iso liike, 5-6 toistoja ja muutama sarja (ranskalainen)
- Yläselän ylhäältä veto -liike, tähän 5x10 samalla painolla, viimeinen sarja täysillä (vain yksi viikkoon)
- Olkapäiden pumppisarjoja

2. KE
- Kevyt kyykkytreeni jossa kasvatetaan eniten volyymia treenin edetessä, 4viikkoa volyymia, 4 intensiteettiä
- Prässiä 2x15 sarjaa peppupainotteisesti
- SJMV (tätä ei tule 4 viimeisen viikon aikana kun on kyykky raskas)
- reiden ojennus 2x15
- vatsaa lisäpainolla

3. PE
- Penkin kakkostreeni; kapea penkki lyhyillä toistoilla, monta sarjaa. Lyhyet tauot ja vähän painoa.
- Käsipainopenkki pumpiksi perään
- Ojentajat taljassa vähän kevyemmin kuin viime treenissä
- Selän edestä veto -liike. Tässä T-kulmasoutu, jossa saan parhaan tuntuman. Lujaa ja vain kerran viikkoon.
- Olkapäiden pumppisarjat

4. LA
- Mave. Paljon sarjoja suhteellisen kevyellä painolla (verrattuna mitä ennen tein), toistomäärä alle 6
- Pohkeita
- Hauistreeni parilla liikkeellä ja muutama sarja per liike
- Vatsaa

Siinäpä se. Pari ekaa tehty ja tänään tuo kolmas. Käsipainopenkki jännittää kun mun tasapainon hallinta ei ole mitenkään hyvä :P Pystypunnerrusta voin tehdä 13kg käsipainoilla 6-8 sarjoja voiman puolesta, mutta se liikerata ei onnistu. Sama mitkä painot ja kuinka paljon harjoittelen, ne kädet menee aina eri tahtia ja eri asennossa! Ärsyttää suunnattomasti. Olenkin vaihtanut tankoon...

Huomasin myös, kun olen käyttänyt vetoremmejä paljon, että puristusvoima alkaa olla hukassa. Ongelma on se, etten halua kaikkien isojen lihasten kehityksen hidastuvan siksi että kyynärvarret sais paksuutta lisää. Nyt otinkin sitten viimeisen sjmv-sarjan kevyellä painolla (51kg) ja teen 15 sarjan ilman remmejä. Pysyi kädessä, mut tuntui kokoajan että luistaa pois. Lyhyemmät sarjat (8x71kg) teen sitten remmeillä suosiolla. En osaa käyttää ristiotetta molemminpuolin, joten sitä en käytä ollenkaan. Selkä on muutenkin vähän epäsymmetrinen, en halua korostaa sitä tekemällä liikettä kieroon. Positiivisena yllätyksenä jaksoin roikkua yhdellä kädellä useamman sekunnin leuanvetotangosta :D Ja ylätaljaa jaksoin kiskoa 65kg alas muutaman kerran ilman että alkoi ote lipsua, eli eiköhän se siitä puristusvoimakin parane!

Ja sitten niihin loistaviin kuviin: Oma käsi kuvasi niin sai vain puolikkaan kropan :D Yritän oikeasti ottaa oikeat kehityskuvat vielä ens viikon aikana! Jos en saa otettua vähintään puoli kroppaa kuvassa -kuvia, lupaan kirjoittaa seuraavalla viikolla joka päivä blogia!
(Noiden kuvien kuvakuvalmat ei muuten ole ehkä imartelevimpia...)

Ja mun pillkikaveri pääsiäiseltä:

(Miten niin vaikea saada mut pysymään paikoilla 3h pilkkimisen ajan!? Tein mun puolesta-pilkkijän jo puolen tunnin päästä ja loppuajan tein pikku-ukkoja seuraksi ja luin kehonrakennuslehtiä. Oli kivaa ;) )

Paino on noussut kisojen jälkeen 1kg/kk tahtia, mihin pyrinkin. Jos liian nopsaan menee, niin dieetti väliin ja jos liian hitaasti, niin vähennän aerobista hetken. Muuten, olen vihdoin saanut jalat kasvamaan ympärysmitalta! Reidet on ollut sen 52-53cm kisan jälkeen ja ennen sitäkin pitkään. Nyt pyöräily on jäänyt paljon vähemmälle ihan tietoisesti, kun lepoa ei ole saanut ehkä tarpeeksi (että palatutuisin), ja 3 viikon aikana reidet on kasvaneet monta senttiä! Ihan oikeasti, eilen mittasin pitkästä aikaa ja oikea oli 56cm ja vasen 55cm. Eli 3cm jalkaan vaikka paino ei ole noussut kuin 1,5kg ja vyötärökin on pysynyt samana. Alkaa vanhat farkut kiristää reisistä ja persuksesta pikkuhiljaa. Ärsyttävintä on vain, että kun yritin ostaa uusia housuja viikko sitten, kaikki oli väärän mallisia. Vyötärö löysä jos muualta sopiva. Kuulemma ihan yleinen ongelma, mutta sen takia ostin tiukat stretch-housut korkealla vyötäröllä. Korkkareiden kans ihanat! Mut nyt tarinointi loppuu, pakko alkaa opiskella...