Vastauksia kysymyksiin ja toivottavasti lisää kysymyksiä!

Nyt vain kaikki ihmettelemään jotain että saa tämäkin pää vähän purtavaa! Aivot pehmesivät lomalla ja ajatukset ei luista oikein kirkkaasti. Lisäksi on niin paljon muuta ajateltavaa että treeniin ym. liittyvät jutut on kiva piriste aina. Toki saa kysyä muutakin ja suoraan postiin voi kans laittaa viestiä: sanna_ketonen (hotmail)!

1. Hei, haluaisin tehdä sellaisen tehostartin/kiinteytyksen, niin millaista ruokavaliota/liikuntaa suosittelet? Mitat 165/62. Joku äkänen viiden päivän tehoputki ja sitten millaista pitemmällä tähtäimellä kannattaisi harrastaa/syödä?

Tehostartit on hyviä jos painoa on paljon pudotettavaa, mutta toisaalta noin lyhyt startti käy kenelle vain. Oleellista on pitää se starttina, sillä kitukuuria ei jaksa pitkään. 5 päivän vaikeamman jakson jälkeen voi olla mukavaakin alkaa syömään paremmin ja normaalia ruokaa, vaikka se olisikin kevyempää mitä ennen starttia! Eli alkuun voit kokeilla erittäin niukkaenergistä ja nesteitä poistavaa kuuria, johon lisäät sitten ruokaa viikon ajan kunnes pääsee siihen sopivaan määrään jolla paino putoaa tasaisesti. Esimerkiksi voit koostaa ruokavalion kasvipainotteiseksi, johon hyviä proteiineja yksi annos joka ruoalle. Juo paljon vettä, vihreää teetä, vissyä ym. mieleistä juomaa, mutta toki kahvia ja muita vähäenergisiä juomia saa ottaa, mutta enemmän kohtuudella. Itse tekisin kasviskeittoja, wokkeja ja salaatteja ruoaksi. Päivälle 5 ruokaa, jokaisessa n.200kcal --> 1000kcal päivässä, mikä on vähän. Kuitenkin joka päivä tuon jälkeen lisättäisiin vähän evästä kunnes olisi 1800kcal verran energiaa, sillä jaksaa ja jos liikkuu lähes päivittäin, niin paino putoaa sopivaa tahtia. 

esim. ruokina: 

- wok kasviksia pienessä öljymäärässä 200-300g ja 100g vähärasvaista lihaa

- rahka + hedelmä

- kasvissosekeitto keittojuureksista (200g), hieman tuorejuustoa, mausteita ja 100g raejuustoa päälle

- eri kasviksia salaateiksi, 100g lihaa tai kevytfeta-raejuustosekoitusta päälle, loraus salaatinkastiketta tai siemeniä ruokalusikallinen

- 300g kaali-sipulisuikaileita, 100g lihaa, tomaattimurskaa desi ja yrttejä paljon ja uuniin pariksi tunniksi

- 300g juureksia ja 100g lihaa, tomaattimurstaa/lihalientä/kerma-vesisekoitusta ym. vähän liemeksi ja uuniin pariksi tunniksi

Tämmöisiä kasvispohjaisia ruokia voi tehdä paljon ja ne ovat helppoja jos tekee ison annoksen montaa ruokaa ja syö niitä muutaman päivän vuoronperään. Jääkaapissa säilyy kuitenkin hyvin! Proteiinia tulee n.100g päivässä, kasviksia kilon verran ja rasvaa paistoöljystä ja hieman lihasta ja kermasta (älä käytä kuohukermaa kuitenkaan). Tämän jälkeen voit alkaa lisäämään vaikka vähän lohta lihan tilalle, ruisleivän tai riisiä hiilarilähteeksi jollekin ruoalle ja vähän enemmän öljyä paistamiseen ym. kunnes energiaa tulee tarpeeksi. Kasvisten määrää voi vähentää jos tuntuu paljolta, mutta ne täyttää mahan hyvin ja eivät ole edes kalliita oikeasti (jos syöt kilon päivässä ja kilo jotain edullista kasvista maksaa 0,7-2€, sillä saa ehkä kahvin jostain).

Moni voisi tehdä eri tavalla, mutta mä tekisin näin, jos tuntuu hyvältä niin kokeile!

2. hei, olisko mahdollista saada postausta siitä, että miten kuntosaliharrastus kannattaa aloittaa? siis lähtien ihan kiinteyttämisestä:) saleiltahan aina saa vinkkejä mutta olis kiva kuulla sultakin jotain:)
olisin superkiitollinen!=)

Kuntosaliharrastus kannattaa alkaa tutustumalla laitteisiin ja opettelemalla kunnon liikerajat ja suoritustekniikka. Tästä kiittää sitten jälkikäteen kun säästyy vammoilta ja virhesuorituksilta ja saa enemmän irti treenistä. Jos kaikki on hallussa, niin sitten jokin aloittelijan perusohjelma käyttöön! Kiinteyttäminen on hassu termi, sen voi käsittää joko lihasmassan lisäämisenä tai rasvan vähenemisenä, kummassakin tapauksessa kroppa näyttää kiinteämmältä vaikka menetelmä on ihan eri. Aloittelija voi kasvattaa lihasmassaa vaikkei paljoa painoa nostaisi, ja jos painoa pudottaa niin lihaskuntoilu vähentää lihaskatoa. Oli tilanne mikä tahansa noista, parhaiten lihasta ylläpitää/kasvattaa isoilla perusliikkeillä ja monipuolisella treenillä (+hyvällä ruokavaliolla). 

Naisilla, joilla on vähän ylimääräistä ja kova halu kiinteytyä, on ongelma monesti reidenlähentäjäkoneessa ja Me Naiset -lehdessä. Niillä ei saa kiinteää vartaloa. Eikä vahingossa voi tulla liian lihaksikkaaksi yhtäkkiä vaikka tekisikin isoilla painoilla, sen lupaan :) Aloittelijalle en suosi täysin vapaita painoja, vaikka ne tehokkaita ovatkin, sillä se tekniikka pitää oikeasti olla hallussa että voi tehdä isoilla painoilla. Smith-teline ja taljat ovat hyviä turvalaitteita tähän tarkoitukseen. Kyykyn voi tehdä smithissä, samoin penkin, niin oppii liikeradat ja on turvallisempaa kun on stopparit. Sen sijaan pienet liikkeet voi tehdä käsipainoilla, jotta vartalonhallinta paranisi, esim. hauiskäännössä ja pystypunnerruksessa käsipainoilla onnettomuusriksi on aika pieni, koska painot voi aina tiputtaa maahan jos jotain sattuu. 

Mitä tulee ohjelmaan, kannattaa valita jokaiselle lihasryhmälle yksi iso liike, jonka tekee 1-2 kertaa viikkoon. Lisäksi voi ottaa toisen pienemmän liikkeen halutessaan. Kaksijakoinen ohjelma joka toinen päivä tehtynä on ihan hyvä alkuun, tai sitten yksijakoinen 2-3krt tehtynä viikkoon jos ei pääse niin usein treenaamaan. Ohjelman voi jakaa helposti ylä- ja alakroppaan. Tässä esimerkkejä liikkeistä 2-jakoiselle ohjelmalle:

1. Yläselkä. alaspäin vetävät lihakset: ylätalja leveällä myötäotteella. taaksepäin vetävät lihakset: kulmasoutukone t(tai tangolla) tai alataljaveto. ojentavat lihakset: selänojennus laitteessa.

2. Rinta. Penkkipunnerrus smithissä

3. Olkapäät. Pystypunnerrus tai vipunostot sivuille

4. Ojentajat. käsien ojennus taljassa suoralla tangolla tai ranskalainen punnerrrus käsipainolla seistaaltaan

5. Hauikset. hauiskääntö tangolla tai käsipainolla

6. Vatsa. Rutistuksia pallolla tai lattialla, istumaannousut ym.

1. Etureidet ja pakarat. Kyykky smithissä melko syvälle, askelkyykky smithissä (yksi jalka kerrallaan, saa isomman painon ja tehon).

2. Etureidet. Jalkaprässi, reiden ojennus

3. Pakarat. Jalan potku taakse koneessa

4. Pohkeet. Pohjenousu seisten smithissä korokkeelta, pohkeet istuen koneessa

5. Takareidet. Suorinjaloin maastaveto (vaikea liike), jalan koukistus koneessa istuen tai maaten

Sarjoja kannattaa tehdä esim. 2-4 ja toistoja 8-12 ja painot niin isot että tuntuu. Myös painoja pitää lisätä aina kun jaksaa tehdä kaikki! Taukoja ei tarvi pitää kuin 1-2min liikkeen välissä pienissä liikkeissä ja pari minuuttia isommissa. liike tehdään kontrolloidusti ja kohtuu rauhallisesti, itse voimavaihe voi olla nopeampi, mutta palautus alkuasentoon hitaammin, eikä vain rysäyttäen painoa paikoilleen. Mitä enemmän lihas on ääriasennossa, sitä pidempään se pääsee lepäämään, eli älä suorista kyykyssäkään jalkoja ihan täysin vaan pidä ihan pieni pito reisillä ylävaiheessa. Ojentajat saa kuitenkin käyttää suorina ja selkäliikkeissä voi jopa pitää pienen rutistuksen raskaimmassa kohdassa kun tanko on rinnalla. Kuitenkin esim. hauiskäännössä kun lasket painot, älä laske painoa veltoksi kyljen viereen hetkeksi, vaan käytä melkein suorana käsi ennen seuraavaa toistoa. Sama ylhäällä, kun paino on olkapään lähellä, niin hauiksen työ on paljon pienempi kuin jos pitäisi sitä puolivälissä matkaa, eli sinne ylös ei kannata jäädä hengailemaan :) Tämä on tärkeää nimenomaan aloittelijoille, että liikerata onnistuu ja tehdään rauhassa, sitten kun painoa aletaan nostaa, halutaan voimaa ja tekniikka on hyvä, niin voi vähän rajummin tehdä liikkeet. Mutta silti ilman riuhtomista. Hauistreenin jälkeen kuuluisi olla hauis pumpissa ja kipeänä, ei alaselkä ;)

Jos näistä unohtui jotain tai on virheitä, niin kertokaa ihmeessä, en mene 100% takuuseen mistään koskaan :D