Uusi treeniohjelma ja viime viikon treenit

Uusi ohjelma on taas kerran nelijakoinen, jossa jotkut lihakset treenataan pariin otteeseen ja jotku kerran läpi. Eka treenipäivä oli tällainen:

- Penkki lämmittelyt + 8x3x50kg
- Vinopenkki 2x15x36kg
- Dippi x30 (10,8,6,6)
- Leuanveto lisäpainolla 4x3x8kg
- Kulmasoutu käsipainolla 2x10x16kg
- Kulmasoutu tangolla 2x8x41kg
- Pystypunnerrus smithissä 2x10x30kg

Treeni oli melko kevyt, mutta se olikin ensimmäinen ohjelmasta. Lisäksi koko kyseinen viikko meni 4-7h yöunilla ja 10-14h työ/treenipäivillä joten vähän poikki olin. Penkkiin tulee lisää painoa joka kerta, vinopenkkiin ei ihan vielä kun vasta totuttelen siihen (eka kerta oli!). Dippiä teen joka treenissä enemmän ja selkäliikkeisiin tulee lisää painoa aina. Leukoja teen miten jaksan, jos niistä on voima pois niin sitten ei suju millään. Nyt oli ihan ok tehdä tuolla painolla, ensi kerralla toistoja yritän lisätä. seuraavaksi oli taukopäivä ja sitten mave+jotain muuta:

- Mave 10x82kg. 8x92kg, 6x102kg, 4x112kg
- Vatsarutistus pallolla 20,10,10x5kg niskan taa
- Vinovatsa pallolla, 10,10x10kg lisäpaino olkapään päällä
- Ojentajat taljassa 3x10x40kg
- Hauiskääntö kp, 2x10x10kg
- Keskitetty penkiltä 15x8kg

Tuo oli lyhyt ja tuskainen treeni. Selkä huusi hoosiannaa ja oli kipeä mooonta päivää tuon treenin jälkeen. Ojentajat oli palautuneet kevyestä dippaamisesta niin hyvin et tein vähän lisää niitä, pitää ensi kerralla ehkä siirrellä vähän liikkeitä treenistä toiseen. Yleensä siirrän keskenään jos joku ei ole palautunut niin hyvin kuin pitäisi, näin käy vähän liian usein kun ei kerkeä levätä. Kolmas treeni on ykkösen kaltainen:

- Penkki smithissä 5-4-3-2-1-2-3-4-5 x45kg 30s tauoilla
- Käsipainopenkki 3x12x11kg
- Leuanveto myötäotteella 15krt, 5,5,5
- Alataljaveto 13,9,9x40kg
- Vipunostot pudotussarjana ilman taukoja 10x7,6,5kg
- Pohkeet istuen 3x10x60kg
- Pohkeet smithissä 3x10x75kg

Treeni oli kevyt ja lisäsin siihen pohkeita kun meni niin nopeasti, seuraava on vielä lyhyempi sitten! Penkkiin ja yläselkään panostetaan nyt, jaloissa ja alaselässä on voimaa suhteessa enemmän ja massaakin näyttää tulevan niin että kaikki farkut on käyny pieneksi reisistä ja pepusta. Pitää piettää pieni dieetti että saa taas housut mahtumaan jalkaan, ei raski ostaa koko kaapin sisältöä uusiksi :P Viimeinen treeni on tämä:

- Kyykky 6x60kg, 6x65kg, 4x70kg, 4x75kg
- Jalkaprässi 10x120,140,160kg
- SJMV 8x60kg, 65kg, 70kg
- Syväkyykky smithissä 8x40kg
- Yhden jalan kyykky 5x30kg

Kyykky tuntui jo paljon varmemmalta kuin aiemmin kokeillessa ja uskalsinkin nostaa painomäärää. Ensimmäistä kertaa tein ilman smithiä/mitään varmistusta kyykkyä piiitkään aikaan! Tästä se lähtee kyykkäyskausi mulle sitten. SJMV oli kevyt ja helppo, tuntui 70kg kevyeltä ja olis jaksanut tehdä vaikka vielä saman sarjan 75kilolla perään. Ehkä. Syväkyykyllä hain vähän peppuun tuntumaa ja sitä tuli, 5 päivää treenin jälkeen takamus on vieläkin kipeä. Vaikka en tehnyt edes paljoa. Tosin kyykkään ja teen prässin niin syvään että nekin tuntuu jo pakaroissa. Koko treeniin meni 45min kun yleensä menee 60min (+lämmittely ja venyttelyt joskus).

Pientä muutosta tulee varmasti vielä ja ohjelma elää olotilan mukaan. Kuitenkin oli kiva tehdä ja tuntui hyvältä, ja nopeasti saa ohjelman läpi, mikä on tärkeä tän loppukesän aikana. Sitten kun koulu alkaa ja kiire helpottaa, nii voi taas vetää vähän pidempiä treenejä ja ehkä useamminkin!