Tässä nyt uusi 4vkon jakso edessä treeniohjelmaa, sitten viikon kevennys ja maksimitestaukset! Paino on kevyt 56,6kg, kilon jos sais vielä lisää tän ohjelman aikana niin kiva olis :)
Eka viikko on luonnollisesti kevyt, painomäärät nousee melko reippaasti joka viikko kunnes kevennetään. Tässä siis ensimmäinen viikko, viimeinen tulee sitten 4 viikon päästä näytille!
1:
- penkki 5x3 45kg
- kapea ja leveä penkki 1x20 30kg
- ranskalainen punnerrus maaten 5x5 20kg
- ylätalja eteen myötäotteella 5x10 35kg, 1x6 60kg
- viparit sivuille 2x20 5kg, 1x15x 6kg
- viparit kulmassa 2x20 8kg
2:
- kyykky 6x6 67,5kg
- jalkaprässi 2x10 120kg, 1x10 140kg, 1x10 80kg
- sjmv 2x10 71kg, 1x15 56kg
- reiden ojennus 2x10 25kg, 1x8 30kg
- vatsarutistus pallolla 20 ja telineessä 3x10
- vinovatsat pallolla 3x20 vuoroperään
3:
- penkki smithissä 4x4 50kg
- penkki käsipainoilla 3x1510kg
- ojentajat taljassa 3x10 40kg
- t-kulmasoutu 1x12,10,7,5 30kg
- pystysoutu taljassa 3x12 40kg
4:
- mave 3x6 82,5kg
- pohkeet smithissä 3x15 75kg
- pohkeet istuen 2x10 50kg
- hauiskääntö kp 3x7 12kg
- leuanvetotangossa staattiset pidot 90 asteessa kädet, 5x10s 30s tauolla
- hauikset 10x 7,6,5,4kg (vuoroperään ilman taukoja painoa pienentäen)
Siinäpä se. Selkään ainakin tullut voimaa kivasti, ylätaljassa saa 65kg:lla jo 4-6 sarjoja ja mave tuolla 82,5kg:n painolla oli hirmu kevyt! Pari viikkoa sitten myös sjmv tuntui raskaalta 71kg painolla ja tänään olis jaksanut tehdä vaikka 15 sarjoja kympin sijasta :) Myös smith-penkki yllätti, en ole ennen osannut tehdä sillä ja saanu aina vähemmän kun oikeassa penkissä, nyt 50kg sai melko kevyesti sarjoja. Eli kyllä sitä voimaa taitaa tulla vaikkei paino nousekaan ihan hirveää tahtia. Toivottavasti tulis vähän lihastakin samalla ;)
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
Tekstit
Miten teet reiden ojennukset :) Ja kun on dietillä niin onko aerobinen välttämätöntä, vai riittäkö pelkkä salilla käynti? Miten itse teit?
VastaaPoistasemmoisella laittella, jossa istuen yksi jalka kerrallaan ja pieni tauko ennen toista jalkaa. jalka nostetaan hieman yläviistoon, on raskaampi kuin suorassa istuessa. Ei sen kummempaa :) yhdelle jalalle yleensä 15kg, tuo on tehty "vieraalla" laitteella ja on yhteispaino.
VastaaPoistaKyllä suosittelen aerobista dieetille, saa syödä enemmän ja siten tulee paremmin kaikki tarvittavat ravintoaineet ruoasta. Pikkuhiljaa kylläkin lisäten, ei kannata heti alkaa täysillä käymään lenkillä vaan kun pudotus hidastuu niin vähän lisää taas liikuntaa. Näin saa pelivaraa pidemmälle dieetille niin ettei lopu painonlasku kesken heti alkuun. Itse pyöräilen normaalistikin melko paljon joten aloitin vain kaloreita laskemalla ja sitten lopuksi vähän hiit ym. lenkkejä lisäksi.
penkki käsipainoilla 3x1510 kg :D :D
VastaaPoistasori, oli pakko :D
Minun mielestäni hyvin rakennettu ohjelma. Perusliikkeitä ja liikkeitä sopivassa suhteessa.
VastaaPoistaSinun painoiselle treenipainot ovat kohtuu hyvät. Nyt kun nostat volyymia, kannattaa keventää sitten ajoissa, tai sitten ravintoa enemmän koneeseen, niin kehitys on taattu ja hirmu lihakset.
anonyymi: juu, 1510kg on kevyttä pumppausta mulle :)
VastaaPoistaMarkus: ohjelma on "lainattu" yhdestä yleisvoimaohjelmasta ja lisätty yksi treenikerta + mulle mieluisempia liikkeitä vähän. kevennykset tulee niin, että 3.viikolla päälike keventyy ja muut normaalit, ja 4.viikolla täysin kevyempi. ei tuo eka osio ainkaan tuntunut yhtään liian raskaalta, ja ruokaa kyllä menee koneeseen! paino noussut kuitenkin melkein kilon ;D vaikea tuo on nostaa sopivasti kun ei halua liian nopeaa kuitenkaan (en tykkää dieeteistä) ja en käytä laskureita..