Treenit ja lenkit dieetin apuna

Eli nyt pitäisi sitten tutkia vähän tarkemmin, että miten treenaan dieetin aikana. Tarkoitus on tehdä 2/4 -jakoinen ohjelma neljästi viikkoon. Liikkeitä on 5, sarjoja aluksi 4-5 ja loppua kohti vähenee aina kuukauden välein. Samalla toistomäärä kasvaa ja jotkut liikkeet vaihtuvat. Perusrunkona kuitenkin voimatreeni rinnalle ja jaloille sekä yläselälle (leuanveto). Liikkeet ei ole mitenkään raskaita, eikä loppuun asti tehtyjä, vaan noudatan hyväksi todettua voimohjelmaa, jossa prosentuaalisesti painot laskettu maksimista.

1) Penkki I-treeni
Ristikkäistalja
Kyykky I-treeni
Reiden koukistus
Hauiskääntö talja

2) Leuanveto /yt
Ylätalja mo
Ransk.punnerrus kp
Ojentajat talja
Vatsat

3) Penkki II-treeni
Vinopenkki kp
Kyykky II-treeni
Reiden koukistus
Hauiskääntö, kp

4) Kulmasoutu, tanko
Kulmasoutu, kp
Pystypunn. smith/kp
vipunostot sivule
pohkeet seisten/istuen
(vatsat tarpeen mukaan)

Tässä siis ensimmäisen 9 viikon treenin runko, johon muutoksia tulee toistojen, sarjamäärien sekä hieman liikkeiden mukaan. Perusrunko pysyy samana silti. Kolme proressiivista viikkoa ja sitten kevyt jne.

Lisäksi tulee käveltyä 15-30min päivässä, treenin jälkeen teen10-15min crosstrainerilla tehotreenin ja kerran viikkoon pidemmän kävely/hölkkälenkin. Neljän viikon jälkeen alkaa HIIT-lenkit aamulla, ensin 2xvko ja tarpeen mukaan lisään määriä. Myös Yksi raskaampi lenkki tulee mukaan sitten kuin tarvetta on. Kropan voimia ja vointia kuunnellen saatan lenkkeillä 1-2krt viikkoon ja välillä pitää viikonkin tauon. Kunhan paino putoaa, treenitulokset pysyis hyvänä ja pää ja kroppa kohtuu kunnossa :) Myös jos haluttaa tehdä joku erikoisempi treeni tai harrastaa muuta, niin toki teen, kalorilaskuri auttaa sitten noiden keskimääräisten kulutusten kanssa, ja sykemittarilla testaan paljonko mikäkin treeni kuluttaa heti dieetin alkuun. koko ajan sitä en pidä mukana, mutta päivitän kuukauden välein aina uuden kuulutuksen.

Kyykyssä lasken maksimipainon 100kg, jonka teen lantiota hieman leveämmällä asennolla, lankku kantapään alla ja sen verran alas että pito pysyy reisillä, mutta ei jää vajaaksi. Vapaalla tangolla teen.

Penkissä teen 70kg maksimin mukaan sarjat, tämä on mennyt jo smithillä aikoja sitten ja vapaallakin 67,5kg kohtuu hyvin, eli aika lähellä ollaan. Saattaa se mennäkin kyllä, en ole kokeillut kun olen pitänyt kevyttä pätkää kropan ylirasituksen vuoksi. Testaan kyllä ennen dieetin alkua.

Siinäpä vähän tulevista treeneistä!