Tulevien viikkojen ruokavalio!

Eli viimeinen osio dieetin suunnittelusta on tietenkin se tärkein, eli ruokavalio!
Dieettini koostuu kahdenlaisista päivistä, salipäivistä ja aerobisista/lepopäivistä. Kalomäärät on samat joka päivää, vaje siis vaihtelee hieman päivästä riippuen, mutta kokonaisuudessaan tulee n.500kcal miinusta päivälle vähintään. Maaliskuun 19.pv on ensimmäinen kalorilaskuriton päivä, sillä silloin on synttärini. Toinen on 23.4 jolloin on Helsingissä kisat. Lisäksi pidän ehkä yhden tuossa välissä tarpeen mukaan ja samoin sen jälkeen 1-2. Riippuen miten paino putoaa! Dieetillä aion olla tuohon toukokuun vikaan viikkoon asti ja säädän vähän kalorimääriä tarvittaessa jos meinaa tehdä tiukkaa. Tavoitepaino on 55-56kg eli 5-6kg ja 11 viikkoa. Aika rauhallinen tahti, mutta mitään isoa alkupudotusta mulla ei tule olemaan, kun hiilareita olen vähentänyt jo nyt paljon, samoin kalorimäärä on vähän miinukselle tän viikon. Paino onkin 60,8kg kun 2viikkoa sitten oli yleensä siinä 61,5kg aamupainossa. Näin on vähän helpompi aloittaa dieetti kun on siistinyt ruokavaliota jo valmiiksi ja vähentänyt hiilareiden määrää, joka tulee vähenemään entisestään dieetin alkaessa.

Salipäiviä tulee 4 viikkoon. Ruokavalioni on siitä poikkeava, että ensimmäinen ateria päivälle tulee vasta 12-14 aikoihin. Aamulla juon kyllä kahvia täysmaidolla ja vettä pitkin päivää. Eka ruoka on kasvis ja proteiinipitoinen ruoka. Ennen treeniä syön sitten hiilihydraattipitoisen ruoan, kuten pienen puuron. Tämän avulla jaksan treenin paremmin. Myös treenin jälkeen tulee palkkari ja tunnin päästä hiilaripitoinen ruoka, hieman isompi kuin ennen treeniä. Iltaruoka on sitten muutaman tunnin päästä ja on taas kasvis-proteiinipainotteinen. Eli hiilarit laitan treenin yhteyteen, muuten aika proteiinivoittoisella ruoalla mennään.

Tavoite treenipäiville on 150g proteiinia (johon laskettu myös kasviperäiset mukaan), 130g hiilareita (treenin ympärillä enimmäkseen) ja 55g rasvaa. Tästä tulee n. 1600kcal. Kasviksia menee 1-1,5kg päivässä ja olen tottunut tähän määrään. Kypsennetyt rehut tai salaatti eivät ole mahalle onneksi ongelma, joten niitä menee pääasiassa.

Lepopäivät ovat sitten erilaisia. Jos on aamulle lenkki, otan haaraketjusia aminohappoja ym. ennen lenkkiä, muuten menee tyhjällä mahalla. Lenkit on lyhyitä ja intensiivisiä tai pitkiä ja rauhallisia, ei tunnin mittaisia aerobisia rääkkejä. Tämmöiset teen mielummin iltapäivällä kun on ravintoa kropassa. Lepopäivän ateriat koostuvat kolmesta isosta ruoasta, jokaisessa reilusti kasviksia ja lisukkeena lihaa/kalaa/kanaa. Rasvaa tulee voista, öljyistä, kalasta ja kalaöljystä aika tasaisesti. En välttele kovia rasvoja, mutta pyrin syömään kalaa usein ja omegat on joka illalle varattuna. Ateriat ovat samantyylisiä, 500kcal, 45g proteiinia, 30g hiilareita ja 25g rasvaa. Eli vähähiilarisesti mennään, mutta ei ketoosidieetillä. Olen huomannut aiemmista kokemuksista, että isommat ateriat pitää nälän paremmin ja kärsin mielummin aamun/illan nälästä kun on ateriat loppu kuin että koko päivän olisin nälissäni kun ei kertaakaan saa syödä kylläiseksi. Myös vähähiilarisella olen ollut aiemmin ja se sopi mulle, mutta treenitehot loppui aika nopeasti. Tämän takia olen tehnyt treenipäivistä erilaisia.

Mulla on tosi vähän pakollista huhti-toukokuulle, joten olen Rovaniemellä suurimman osan ajasta. Maaliskuu pitää vielä mennä aikaisemmilla herätyksillä, mutta sitten loppuajan nukun pitkään ja opiskelen päivät kotona kun mies on töissä. Mutta siis, esimerkkipäiviin:

10.00
- vettä, maitokahvia (punainen maito)

(opiskelua ym)

12.00
- karjalanpaistilihaa140g, paistetaan pienessä määrässä voita
- juureksia n.500g, lihalientä + vitamiinit
390kcal 32-24-19 (p-hh-r)

(opiskelua, oleskelua, asiointia ym)

15.00
-40g kaurahiutale, 1,5dl mehukeitto, 150g raejuusto
-kahvi maidolla, vettä
350kcal 33-34-9

ennen treeniä BCAA, kreatiini ja burnerit
(30min kävelyt salilla ja kotiin, 60min salitreeni, 10min crosstrainer)

18.00 palkkari
- 20g hera-isolaatti, 5g glutamiini, kreatiini
105kcal, 25g-0-0

19.00
- 40g kaurahiutale, 150g raejuusto, 170g omena, 150g maito, 100g vesi
400kcal, 35-50-6

22.00
- 400g salaatti, 75g broileri, 50g feta, 20g öljy-balsamico-salaatinkastike
- 3g omega, pascoe, vihreää teetä
300kcal, 26-12-17

Siinä olis treenipäivän esimerkkiruoka. Tuon mukaan ehkä maanantain teen kun tuli sopivasti laskettua valmiiksi päivä :)

Eli lopputulos: 1600kcal, 155-124-54.
1899 peruskulutus aktiviteetteineen, +312 liikunnasta - 1600 syöty --> -610kcal.

Lepopäivän esimerkki tulee sitten kuin semmoisen saan myös laskettua!

Ja dieettiäni saa seurata sitten myös www.kalorilaskuri.fi -sivuilta, jossa kirjoitan blogia myös ja siellä kaikki ruokailut ja liikunnat ovat tarkkaan laskettu ja kaikkien näkösällä! Nimimerkki on SannaKetonen.

Viikonloppuna on sitten tuparit ja kultani synttärit. Eli lauantai menee aikalailla vapaalla ruokavaliolla, muuten olen siis 2 viikkoa jo siistinyt ruokavaliosta herkut pois melkein kokonaan. Olin myös viikon sokerittomalla ruokavaliolla, jossa kaikki sokeri on kielletty (ei maito tai tuoreet hedelmät - vaan lisätty). Söin vähän sokerittomia kurkkupastilleja kun toki sitä haluaa heti semmoista mitä ei saa, mutta muuten onnistui hyvin ja tämä viikko on mennyt itsestään jo ilman mitään :)

Ja loppuun vielä pieni yllätys:
PENKKASIN 70kg!

Ja sotilaspenkistä sain 25 toistoa tähän perään, kun ekaa kertaa kokeilin sillä tekniikalla ja omalla vaaditulla painomäärällä. Lisäksi tein vapaalla kyykyn 100kg pari kertaa ykkösen. Tämäkin vasta n.5. kerta vapaalla tehtynä vuoden sisään. Nyt on hyvä mieli ja voin aloittaa dieetin ilman että tarvii panikoida tuota suoritusta enää! Jes :D